Тема "Вправи для відновлення дихання" для учнів 7 класу

МЕТА, ЗАВДАННЯ, МЕТОДИ І ОРГАНІЗАЦІЯ ДОСЛІДЖЕННЯ ВПЛИВУ ДИХАЛЬНОЇ ГІМНАСТИКИ НА ЗДОРОВ'Я УЧНІВ СТАРШИХ КЛАСІВ 2.1 Мета, завдання та методи дослідження Метою дослідження даної курсової роботи є обґрунтування, підбір та експериментальна перевірка ефективності дихальної гімнастики у структурі шкільного уроку фізичного виховання. Відповідно до об'єкта, предмета, мети дослідження були поставлені такі завдання: 1. Дослідити стан проблеми в науково-методичній літературі, узагальнити досвід та практику з питань використання окремих методик дихальної гімнастики на уроках фізичного виховання у школі. 2. Проаналізувати сучасний ступінь застосування дихальних вправ у структурі уроку фізичного виховання учнів старших класів. 3. Розробити та теоретично обґрунтувати комплекс дихальних вправ для дітей старшого шкільного віку. 4. Оцінити ефективність розробленої технології, встановити її вплив на здоров'я, рухову підготовку учнів школи. Для реалізації поставлених завдань були використані такі методи дослідження: 1. Літературний огляд 2. Аналіз 3. Синтез 4. Спостереження Для експериментального дослідження було використано антропометричні методи (спірографія, проба Штанге, вимірювання ЧСС) і аналіз. 2.2 Організація досліджень В другому семестрі 2013- 2014 навчального року до програми фізичного виховання для учнів 11- Б класу, ЗНВК №23, м. Запоріжжя, було запропоновано “Дихальну гімнастику” як додатковий розділ уроку фізичного виховання. У результаті проведення практичних занять учні повинні ознайомитися з методиками дихальної гімнастики, їх медичним обґрунтуванням, уміти застосовувати дихальну гімнастику під час самостійних занять. Ключем вирішення такого завдання є запропонована нами система оптимізації різних сторін і механізмів дихання, управління, мобілізації основних функцій організму, його захисних і пристосувальних реакцій, спрямованих на гармонійний розвиток особистості за допомогою дихальної гімнастики, яку необхідно включити в обов'язкову складову програми фізичного виховання учнів старших класів. Аналіз педагогічного спостереження, проведеного в динаміці з січня по квітень 2013- 2014 навчального року, за даними особистих щоденників лікарсько-педагогічного і самоконтролю свідчить: результати дихальної проби Штанге порівняно з вихідними даними покращились на 17%, частота дихання в спокої - на 12%, ЧСС у спокої - на 3,8%, максимальне вживання кисню (МВК), розраховане за методикою Карпмана, - на 2,8%, екскурсія грудної клітки збільшилась на 17,8% (табл. 1). Безумовно, цих результатів досягнено в результаті систематичних занять, які включали різні розділи програми: гімнастику, спортивні и рухливі ігри, оздоровчі ходьбу і біг, вправи спеціального призначення, але провідну роль відіграло засвоєння і застосування раціонального дихання. На заняттях з фізичного виховання використовувалися запропоновані нами комплекси дихальних вправ, які розвивають обсяг зовнішнього дихання, силу і витривалість дихальних м'язів, стійкість до гіпоксії, впливають на центральну нервову систему, прискорюють відновлювальні процеси. Захворюваність на респіраторні недуги (за статистичними даними штатної медсестри ЗНВК №23) таких студентів на 10-15% нижче, ніж у їх співучнів з паралельного класу. 2.3 Комплекс вправ, спрямованих на розвиток функцій дихальної та серцево-судинної систем учнів старших класів 2.3.1 Основний комплекс дихальних вправ за Стрельниковою Вправа 1 «Долоні» Вихідне положення: станьте прямо, покажіть долоні «глядачу», при чому лікті опустіть, руки далеко від тіла не відводьте. Рис. 1.1. Вправа 1 «Долоні» Зробіть короткий , гучний, активний вдих носом і одночасно стискайте долоні в кулачки (хапальний рух). Руки нерухомі, стискуються тільки долоні. Відразу після активного вдиху видих виходить вільно і легко через ніс чи через рот. В цей час. кулачки розтискаємо. Знову «сьорбнули» носом (дзвінко, на всю кімнату) і одночасно стиснули долоні в кулачки. І знову після гучного вдиху і стискання долонею в кулаки видих відходить вільно, пальці рук розтискаємо, кисті рук на мить розтискаємо. Не бажано розчепірювати пальці при видосі. Вони також вільно розтискаються після зжимання, як і видих, відходять вільно після кожного вдиху. Під час виконання вправ дуже важливо навчитися не думати про видих. Активний тільки вдих, видих пасивний. Не бажано затримувати повітря в грудях та не відштовхувати його. Не заважайте організму випускати «відпрацьоване» повітря. Зробивши 4 коротких гучних вдихи носом (і, відповідно, 4 пасивних видихи), зробіть паузу - відпочиньте 3-5 секунд. В загальній складності необхідно виконати 24 рази по 4 коротких шумних вдихів - рухів. Норма - 96 вдихів - рухів. На другий чи третій день тренування ви можете зробити підряд вже не по 4 вдихи без зупинки, а по 8 чи навіть по 16 разів, а ще через декілька днів - вже по 32 вдихи - рухи без паузи. Групуються дихальні рухи в гімнастиці Стрельникової не по 5 чи 10, як звичайно, а суворо дотримуватись по 8. Так і говоримо: 8 дихальних рухів - одна «вісімка», 32 дихальних рухи - чотири «вісімки», 24 дихальних рухи - чотири «вісімки». Рахувати необхідно в думці, а не вголос. Зробивши 32 вдихи - видихи, зупиніться та відпочиньте протягом 3-5 секунд (відпочивайте, якщо хочете, до 10 секунд). Зробивши без зупинки ще 32 вдихи - видихи (рахуючи в думці з кожною «вісімкою» кутки кімнати), знову зупиніться, відпочиньте протягом 3- 5 секунд. Якщо ви переходите до нової вправи - відкладайте сірники на кожну «тридцятку». В ідеалі кожна вправа гімнастики за Стрельниковою повинна виконуватися в 3 підходи по 32 вдихи - рухи з паузами між підходами. Гімнастику ви повинні виконувати двічі на день: вранці та ввечері. Норма: - по 4 вдихи - рухи - 24 рази; - чи по 8 вдихів - рухів - 12 разів; - чи по 16 вдихів - рухів - 6 разів; - чи по 32 вдихи - рухи - 3 рази. Вправа 2 «Пагончики» Вихідне положення: станьте прямо, стисніть у кулаки кисті рук притисніть до пояса. В хвилину короткого шумного вдиху носом з силою штовхайте кулаки до підлоги, ніби віджимаючись від нього чи скидаючи з рук щось. При цьому під час штовхання кулаки розтискаються. Плечі на мить вдиху напружуються, руки витягуються в струну (тягнуться до підлоги), пальці рук широко розчепірюються. На видосі поверніться у вихідне положення: кисті рук знову на поясі, пальці стиснуті в кулаки - видих відходить пасивно. Зробивши наступний шумний короткий видих, знову різко з силою притисніть кулаки до підлоги, а потім поверніться у вихідне положення - видих відходить самостійно через ніс чи через рот. Рис. 1.2. Вправа 2 «Пагончики» Якщо при видиху ви випускаєте ( випускаєте, але не виштовхуєте) повітря через рот, то рот широко не відкривайте. При видиху губи злегка розтискаються ( на мить вдиху вони злегка стиснуті) - повітря відходить пасивно. Підряд необхідно зробити 8 вдихів - рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) - 3- 5 секунд і знову 8 вдихів - рухів. Норма: - 12 разів по 8 вдихів - рухів; - чи 6 разів по 16 вдихів - рухів; - чи 3 рази по 32 вдихи - рухи. Вправа 3 «Насос» («накачування шини»). Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Злегка нахиліться вниз, до підлоги: спина кругла (а не пряма), голова опущена (дивиться вниз, в підлогу, шию не витягуйте і не напружуйтеся, руки опустіть вниз). Зробіть короткий шумний вдих у кінцевій точці нахилу («понюхайте підлогу»). Рис. 1.3. Вправа 3 «Насос» Злегка підніміться, але не випрямляйтесь повністю - в цю хвилину пасивно відходить повітря через ніс чи через рот. Знову нахиліться і одночасно з нахилом зробіть короткий шумний вдих. Потім, видихаючи, злегка випростуйтеся, випускаючи повітря через ніс чи через рот. Зробіть підряд 8 нахилів - вдихів. У загальному - 96 вдихів - рухів. Ви можете виконати і по 16 вдихів - рухів. В цьому випадку необхідні 96 вдихів - рухів розбиваються на 6 підходів з паузами між ними. В результаті виходить всі ті ж 96 дихальних рухів. Через 2- 3 дні щоденного тренування (а для деяких дітей і через більш довготривалий період часу) можна вже робити не по 16 вдихів - рухів, а по 32. Потім відпочинок - 3- 5 секунд і знову 32 вдихи - рухи без зупинки. І так 3 рази. В загальному - 96 рухів («сотня»). Кому важко. Нехай робить без зупинки тільки 8 вдихів - рухів. Потренуйтесь так протягом 1- 2 тижнів, а коли вам стане легше, можна спробувати збільшити кількість вдихів - рухів до 16, а в перспективі - до 32 рухів. Ця вправа нагадує накачування шини, необхідно виконувати її легко, без зайвих зусиль та напруження в попереку. Вправа 4 «Кішка» (присідання з поворотом). Вихідне положення: станьте прямо, руки опустіть. Робимо легкі, пружинисті, танцювальні присідання, одночасно повертаючи тулуб то вправо, то вліво. Кисті рук на рівні пояса. При поворотах вправо та вліво з одночасним коротким шумним вдихом робимо руками хватальні рухи. Кисті рук далеко від пояса не відводимо, щоб вас «не заносило» на поворотах. Голова повертається разом з тулубом то вправо, то вліво. Коліна злегка гнуться і випрямляються, присідання легке, пружинисте. Спина весь час пряма, ні в якому разі не горбтеся ! Повернувшись вправо, злегка присіли - вдих. Коліна випрямились - повітря пасивно відходить при їх випрямленні. Повернулись наліво, злегка присіли, кистями рук зробили хватальні рухи - вдих. Відразу після цього коліна випрямились, повітря пішло пасивно при їх випрямленні. Вдих направо, вдих наліво. Підряд без зупинки можна зробити 8 чи навіть 16 вдихів- рухів (орієнтуйтесь відповідно до вашого самопочуття). Потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 чи 16 вдихів- рухів. За 1 заняття вам необхідно зробити 96 вдихів- рухів. Це 12 разів по 8 чи 6 разів по 16 вдихів- рухів. Рис. 1.4. Вправа 4 «Кішка» Вправа 5 «Обніми плечі» (вдих при стисканні грудної клітки). Вихідне положення: станьте прямо. Руки зігніть у ліктях і підніміть на рівень плечей кистями один до одного. На мить короткого шумного вдиху носом витягуємо руки вперед назустріч один одному, ніби обнімаючи себе за плечі. Важливо, щоб руки рухалися паралельно. При цьому одна рука повинна бути над іншою, причому, яка над якою - не має значення. Головне - пам'ятайте, що протягом виконання всієї вправи положення рук змінювати не бажано. Рис. 1.5. Вправа 5 «Обніми плечі» Відразу ж після короткого вдиху руки злегка розходяться в сторони (але не до вихідного положення). На мить вдиху лікті сходяться на рівні грудей - щоб утворився трикутник, а потім руки злегка розходяться - утворюється квадрат. В цю мить на видиху пасивно відходить повітря. Отже, руки сходяться в трикутник - вдих, потім злегка розводяться в сторони (утворюється квадрат) - повітря відходить непомітно через ніс чи через злегка напіввідкритого рота. Пам'ятайте, що ви повинні витягувати руки назустріч один одному паралельно. Згадайте, як колись багато років тому назад першокласники сиділи за партами, старанно поклавши одну руку на іншу суворо паралельно. Так ось, під час виконання вправи необхідно витягувати руки назустріч одна одній, одна паралельно іншій. Починаючи засвоювати гімнастику Стрельникової, не виконуйте вправи «обніми плечі» 2- 3 тижні, тренуйтесь без неї. Коли всі останні вправи ви вже будете виконувати легко, потім підключіть вправу «обніми плечі». Спочатку цю вправу необхідно виконувати дуже обережно і тільки по 8 вдихів - рухів без зупинки. Потім відпочинок (пауза) 3- 5 секунд і знову 8 вдихів - рухів. Норма: 12 разів по 8 вдихів - рухів за одне заняття. Через декілька тижнів тренування можна проводити вже по16 чи 32 вдихи - рухи підряд без зупинки. Пам'ятайте! Руки під час виконання цієї вправи не можна напружувати, не бажано розводити широко в сторони і міняти місцями. Якщо вправа «обніми плечі» у вас добре виходить і ви виконуєте її по 32 вдихи - рухи без зупинки в положенні «стоячи», можна на мить зустрічного руху руками злегка відкинути голову назад - виконуючи вдих «з стелі». Думайте так: лікті, зустрічаючись при зустрічному русі рук, ніби вдаряють знизу по підборіддю, і голова в цю хвилину злегка відкидається назад. Спина при цьому повинна бути прямою, відкидаючи назад голову, не прогинайтесь у попереку. Вправа 6 «Великий маятник» («Насос» + «Обніми плечі»). Вихідне положення: станьте прямо. Злегка нахиліться до підлоги (руки тягнути до колін, але не опускати нижче них) - вдих. І відразу без зупинки злегка відкиньтесь назад (трохи прогнутись в попереку), обнімаючи себе за плечі, - також вдих. Видих відходить пасивно між двома вдихами - рухами. Рис. 1.6. Вправа 6 «Великий маятник» Отже: нахил до підлоги, руки до колін - вдих, потім легеньке прогинання в попереку - зустрічний рух рук зі злегка відкинутою головою (також вдих). Тік- так, вдих з підлоги, вдих зі стелі. Ця вправа нагадує маятник, вона комплексна, складається з двох простих: «насосів» та «обніми плечі». Сильно в попереку не прогинайтесь, коли відхиляєтесь назад, і не напружуйтесь: всі вправи необхідно виконувати легко, без зайвих зусиль. Норма: 3 рази по 32 вдихи- рухи. Починайте засвоювати цю вправу, спочатку тільки по 8 чи 16 вдихів- рухів за один підхід, а добре відпрацювавши, - вже по 32 вдихи- рухи. Відпочинок після кожної «вісімки» чи «тридцятки» (32 рухи), як звичайно, 3- 5 секунд. Вправа 7 «Повороти голови» Вихідне положення: станьте прямо. Поверніть голову направо і зробіть короткий шумний вдих направо. Потім відразу ж (без зупинки всередині) поверніть голову наліво, шумно і коротко понюхайте повітря зліва. Праворуч - вдих, ліворуч - вдих. Видих відходить в проміжку між вдихами, всередині (проте голова при цьому не зупиняється). Шию ні в якому випадку не напружуйте. Тулуб нерухомий, плечі не повертаються слідом за головою. Норма: 3 рази по 32 вдихи - рухи. Проте на початку тренування зробіть підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів - рухів без зупинок. Рис. 1.7. Вправа 7 «Повороти голови» Вправа 8 «Вушка» («Ой - Ой» чи «Китайський болванчик»). Вихідне положення: станьте прямо. Дивіться прямо перед собою. Злегка нахиліть голову вправо, праве вухо іде до правого плеча - короткий шумний вдих носом. Потім злегка нахиліть голову вліво, ліве вухо іде до правого плеча - також вдих. Стоячи рівно і дивлячись прямо перед собою як би в думці комусь говорите: «Ой-Ой! Як не соромно!». Плечі при цьому не рухаються, спробуйте їх утримати в нерухомому стані. Повітря відходить пасивно в проміжку між вдихами, але голова при цьому всередині не зупиняється. Рис. 1.8. Вправа 8 «Вушка» Норма: 12 разів по 8 вдихів-рухів чи 3 рази по 32 вдихи-рухи. На початку тренування радимо робити підряд тільки по 8 чи по 16 вдихів-рухів. Вправа 9 «Маятник головою» чи «Малий маятник». Вихідне положення: станьте прямо, ноги трохи вужче ширини плечей. Опустіть голову вниз, подивіться на підлогу - вдих. Відкиньте голову вверх, подивіться на стелю - також вдих. Вдих знизу (з підлоги) - вдих зверху (з стелі). Видих відходить пасивно в проміжку між вдихами, проте голова при цьому всередині не зупиняється. Шию ні в якому разі не напружуйте. Норма: 12 разів по 8 вдихів- рухів за одне заняття чи 3 рази по 32 вдихи-рухи (при хорошому тренуванню). Рис. 1.9. Вправа 9 «Маятник головою» Проте не забувайте з кожним рухом створювати шум, на всю кімнату нюхати повітря носом. Пам'ятайте, вдих активний і короткий! Не тягніть вдихи, не затримуйте і не виштовхуйте видихи. Всі рухи головою виконуються вільно і легко при розслабленій шиї. Вправа 10 «Перекати» (вперед- назад). Вихідне положення: права нога попереду, ліва нога на віддалі одного кроку позаду. Вага тіла - на обох ногах. Переносимо вагу тіла на праву ногу, що стоїть попереду (ліва нога знаходиться позаду на носочку, зігнута в коліні, на неї не спиратися). Стоїмо на правій нозі, як чапля посередині болота, вся вага тіла на ній, ліва позаду на носочку тільки для підтримки рівноваги. Рис. 1.10. Вправа 10 «Перекати» Злегка присіли на правій нозі - вдих. Потім праве коліно випрямляємо. І тільки після цього переносимо вагу тіла на ліву ногу, що стоїть позаду. Тепер вона пряма, вся вага тіла на ній, а права нога попереду на носочку для підтримки рівноваги. Присіли на ліву ногу і одночасно зробили короткий шумний вдих носом (присідання легенькі, пружні). Після короткого вдиху, зробленого одночасно з присіданням на лівій нозі, ліва нога обов'язково випрямляється і вага тіла переноситься на праву ногу, що стоїть попереду. Тепер вона знову пряма, вся вага тіла на ній. Робимо таке ж легеньке танцююче присідання з одночасним коротким шумним вдихом через ніс. Після вдиху права нога в коліні випрямляється, і ми переносимо вагу тіла з неї на ліву ногу, яка стоїть позаду на носочку. Тепер вся вага тіла знаходиться на лівій нозі, що стоїть позаду. Вона пряма, а права нога, що стоїть попереду - на носочку для підтримки рівноваги. Отже, вперед - назад, вдих на правій нозі, вдих на лівій нозі. Коліно в мить присідання з подихом злегка згинається, а потім випрямляється, одночасно видих відходить пасивно після кожного вдиху. Зробивши 32 вдихи- рухи без зупинки (якщо важко, робити тільки по 8 чи по 16 вдихів рухів без зупинки) зупиніться. Пауза 3- 5 секунд. Потім змініть положення ніг: виставте вперед ліву ногу, а праву поставте назад. Виконайте вправу знову при зміненому положенні ніг. Змінюючи ноги, (переставляйте їх) чи після кожної «тридцятки» ( в цьому випадку вам необхідно буде зробити 6 разів по 32 вдихи- рухи), чи після кожних 8 чи 16 вдихів - рухів. В загальному вам необхідно набрати 2 «сотні» вдихів - рухів, по «сотні» на кожну ногу. Вправу «перекати» можна робити тільки стоячи. Вправа 11 «Кроки» (передній та задній крок). Вихідне положення: станьте прямо, руки опущені вздовж тіла. Піднімаємо вверх до рівня живота зігнуту в коліні праву ногу, на лівій нозі в цю хвилину злегка присідаємо - робимо вдих. Після цього піднята вверх права нога опускається на підлогу, а ліва нога випрямляється в коліні. При цьому пасивно через ніс чи через рот відходить повітря. Рис. 1.11. Вправа 11 «Кроки» Обидві ноги на якийсь час займають пряме положення. Потім піднімаємо вверх зігнуту в коліні ліву ногу, а на правій в цю мить злегка присідаємо - вдих. Після цього обидві ноги на якийсь час випрямляються - видих відходить. Праве коліно вверх - вдих, ліве коліно вверх - вдих, видих відходить вільно після кожного вдиху. Виконуючи цю вправу, необхідно не просто марширувати на прямих ногах, як на плацу, а злегка присідати, як би танцюючи рок- н- рол. Руки при цьому або висять уздовж тулуба, або роблять легкі зустрічні рухи на рівні поясу. Спина повинна бути прямою. Зробіть 32 вдихи- рухи без зупинки. Якщо важко, то зробіть підряд тільки по 8 вдихів- рухів, потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 вдихів- рухів. І так 4 рази (4х8= 32). Задній крок Вихідне положення: станьте прямо. Відведіть зігнуту в коліні праву ногу назад, ніби ударяючи себе лівою п'яткою по сідниці. На іншій нозі (лівій) в цю мить робимо легенькі танцюючі присідання. Потім ноги на деякий час випрямляються - видих відійшов. Лівою п'яткою намагаємось вдарити себе по сідниці, злегка присідаючи при цьому на правій нозі і одночасно шумно вдихаючи носом. Ноги випрямляємо - видих відходить відразу ж після кожного вдиху. Руки або висять вздовж тулуба, або кисті рук роблять легенький зустрічний рух на рівні поясу. Необхідно зробити 32 вдихи - рухи без зупинки. Проте якщо це важко, відпочивайте після кожних 8 вдихів - рухів 3- 5 секунд. З часом ви зможете зробити без зупинки і всю «тридцятку». Норма: - 32 вдихи - рухи «передній крок»; - 32 вдихи - рухи «задній крок»; - 32 вдихи - рухи «передній крок». В загальному повинно вийти 96 вдихів - рухів. Як необхідно засвоїти гімнастику О.М. Стрельникової. Якщо ви вирішили засвоїти комплекс вправ дихальної гімнастики, почніть з перших трьох вправ. Це «долоня», «пагончики» та «насос». Всі ці вправи виконуються в ритмі стройового армійського кроку. «Долоні» - вправа для розминки гімнастики. На першому занятті при виконанні цієї вправи необхідно робити тільки по 4 шумних коротких вдихи носом, потім - відпочинок, (пауза) 3- 5 секунд і знову підряд без зупинки 4 шумних вдихи носом. Так необхідно робити 24 рази по 4 вдихи - рухи. Всього 96 вдихів - рухів . Видих повинен відходити через ніс чи через рот після кожного вдиху носом. Ні в якому разі не затримуйтесь і, навпаки, не виштовхуйте повітря. Вдих - активний, видих - пасивний. Шумно, на всю кімнату нібито нюхаєте повітря. Думайте тільки про вдих. О.М. Стрельникова часто говорила на уроках: «Зіграйте акторський етюд: горілим пахне, тривога!». Адже на пожежі, нюхаючи запах диму, ніхто не думає про видих. Всі тривожно нюхають повітря, а видих відходить самостійно ( без нашої допомоги через ніс чи рот). В цей час, коли ви робите вдих, губи трошки змикаються . У деяких учнів весь час щільно зімкнуті губи, тому видих також відходить через ніс. Інші, навпаки, весь час напружено тримають рот напіввідкритим (вдих виконується носом, проте з напіввідкритим ротом). Гучний короткий вдих носом виконується при зімкнутих губах. Спеціально щільно змикати губи в період вдиху не можна, вони змикаються легко, вільно і природно. При видиху повітря нехай відходить через ніс. Проте, якщо вам це дається важко і ви « роздуваєтесь» від повітря, що залишилося, то відпускайте відпрацьоване повітря через рот. Після короткого гучного вдиху носом губи ( знову, без вашої допомоги) трішки розтискаються, і видих відходить самостійно через рот. Не можна також на мить вдиху піднімати м'яке піднебіння, відправляти повітря в глибину тіла, випинати при цьому живіт і т. д. Плечі при акті дихання участі не беруть, відповідно, ні в якому випадку не можна в момент вдиху піднімати плечі. Необхідно слідкувати за цим. Проте, якщо у вас плечі все-таки піднімаються, а груди випинаються, станьте перед дзеркалом і, роблячи 4 гучних коротких вдихи носом, намагайтесь насильно утримати плечі в спокійному стані. Виконуючи другу вправу - «пагончики», - зробіть підряд вже не по 4, а по 8 вдихів - рухів без зупинки. Потім відпочинок 3- 5 секунд і знову 8 вдихів - рухів. І так 12 разів по 8, тобто 96. На першому занятті необхідно зробити ще одну вправу. Це вправа «насос» (обмеження при виконанні цієї вправи є в описі основного комплексу). «Насос» також необхідно робити 12 разів по 8 вдихів - рухів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки». Отже, на першому занятті ви зробили вправу «долоні» - 24 рази по 4 вдихи - рухи, вправу «пагончики» - 12 разів по 8 вдихів - рухів і вправу «насос» - 12 разів по 8 вдихів - рухів. На ці 3 вправи витрачається, як правило, від 10 до 20 хвилин часу. Заняття ви повинні проводити 2 рази на день ( вранці та ввечері). Повторюючи урок ввечері, зробіть саму першу вправу - «долоні» - не по 4, а по 8 вдихів - рухів підряд без зупинки. Отже,12 разів по 8 вдихів рухів, відпочиваючи після кожної «вісімки» 3- 5 секунд. Виходить так: «долоні» - 96 (12 разів по 8 вдихів - рухів), «пагончики» - 96 (12 разів по 8 вдихів - рухів, «насос» - 96 (12 разів по 8 вдихів - рухів). Кожного наступного дня засвоюйте по одній новій вправі. На другий день до цих трьох вправ додайте ще одну вправу - «кішка». Вправу «Кішка» також необхідно виконувати 12 разів по 8 вдихів - рухів. Повторіть заняття ввечері. Отже, з кожним днем ви повинні засвоювати поступово по одній новій вправі: після «кішки» підключіть вправу « обніми плечі», потім «великий маятник», «повороти голови», «вушка», «маятник головою», «перекати», а також «кроки». Засвоюючи вправу, необхідно робити також по 8 разів за 12 підходів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки» Якщо попередню вправу ви засвоїли швидко, виконайте їх вже не по 8 вдихів - рухів, відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки», а по 16 (2 рази по 8 вдихів - рухів). Виконавши 16 чи 32 вдихи - рухи без зупинки, зробіть паузу. Тобто відпочивайте тепер не після кожної «вісімки», а після 16 чи 32 вдихів - рухів. І після 16 і після 32 вдихів - рухів необхідно відпочивати від 3 до 5 секунд. Якщо вам цього недостатньо бажано продовжити відпочинок до 10 секунд, але не довше. Пам'ятайте, що якщо перші декілька вправ ви вже добре засвоїли и виконуєте, наприклад, 32 вдихи - рухи без зупинки, то кожну нову вправу необхідно виконувати підряд тільки по 8 вдихів - рухів, обов'язково відпочиваючи 3- 5 секунд після кожної «вісімки». І тільки через декілька днів тренування можна зробити вже по 16 чи 32 вдихи - рухи без зупинки. Якщо ви робите вправи вже не по 8, а по 32 вдихи - рухи без зупинки, то необхідно рахувати тільки «вісімками». Рекомендації: 1. Одне заняття проводити не довше, як 30 хвилин. 2. Виконуйте по 3 «тридцятки» кожної вправи. Відпочивайте від 3 до 10 секунд після кожних 32 вдихів - рухів. Якщо 32 вдихи без зупинки виконати важко, відпочивайте 3- 5 секунд після кожних 32 вдихів - рухів. Якщо 32 вдихи без зупинки зробити важко, відпочивайте 3- 5 секунд після кожних 8 чи 16 вдихів - рухів. 3. Виконуйте на кожному занятті весь комплекс . Виконуйте вправи вранці (30 хвилин) та ввечері (30 хвилин). При поганому самопочутті зробіть гімнастику декілька разів на день. І вам стане легше. 4. Якщо у вас мало часу, виконайте весь комплекс не по 3 «тридцятки», а по одній «тридцятці» кожної вправи, починаючи з «долонь» та закінчуючи «кроками». На це буде витрачено 5- 6 хвилин. 5. Виконувати вправи за методикою О.М. Стрельниковою можна з 3- 4 років. Її можна виконувати стоячи, сидячи і навіть для тяжко хворих лежачи. 6. В середньому необхідний місяць щоденних занять по 2 рази на день, щоб відчути лікувальний ефект [4]. 2.3.2 Комплекс дихальних вправ, рекомендований до включення у програму шкільного уроку фізичної культури Проаналізувавши кілька основних методик дихальної гімнастики, ми обрали комплекс дихальних вправ, що якнайкраще підходить для старшокласників. Розроблена методика складається з двох блоків дихальної гімнастики - на початку та наприкінці уроку. На початку уроку, перед розминкою, рекомендується короткий комплекс вправ за методом Стрельникової. Обґрунтуванням використання саме цієї дихальної гімнастики на початку заняття стали наукові дослідження позитивного впливу легкої гіпоксії на організм людини, і школярів у тому числі. Згідно з дослідженням Російської державної академії фізичної культури, короткочасна дія помірних мір гіпоксії стимулює аеробний обмін у більшості органів і тканин, роблячи організм витривалішим. У крові підвищується кількість еритроцитів, і збільшується об'єм легенів. При періодичному зайнятті спортом в стані нестачі кисню (гипокситерапії) оптимізується система доставки кисню до м'язів, що призводить до збільшення капілярної мережі організму, роблячи тренування на витривалість ефективнішими [13]. Конкретний комплекс наведено у таблиці з урахуванням поступової адаптації та підвищенням інтенсивності упродовж навчального семестру. Таблиця 2.1. Комплекс вправ за методом Стрельникової для початку уроку 1-2 тиждень Вправа 1. 2 рази по 8 вдихів. Повторити 3 рази. Пауза між серіями - 5-6 сек., а між вправами - до 12 сек. Вправа 4. 2x8. 2 серії Вправа 5. 2x9. 2 серії Вправа 7. 2x8. 2 серії 3-4 тиждень Вправа 1. 4x8. 2 серії Вправа 2. 4x8. 2 серії Вправа 4. 4x8. 2 серії Вправа 5. 4x8. 1 серія Вправа 6. 4x8. 1 серія Вправа 7. 6x8- 2 серії 5-6 тиждень Вправа 2. 4x8. 3 серії Вправа 3. 4x8. 2 серії Вправа 4. 6x8. 2 серії Вправа 5. 6x8. 3 серії Вправа 6. 4x8. 2 серії Вправа 7. 6x8- 2 серії 7-8 тиждень Вправа 4. 8x8. 2 серії Вправа 5. 8х8. 3 серії Вправа 6. 6х8. 3 серії Вправа 7. 4x8. 2 серії Вправа 8. 4x8. 1 серія 9-10 тиждень Вправа 1. 6x8. 2 серії Вправа 2. 6x8. 2 серії Вправа 3. 6x8. 2 серії Вправа 7. 6x8. 2 серії Вправа 8. 6x8. 2 серії 11-12 тиждень Вправа 4. 12x8. 2 серії. Вправа 5. 12x8. 1 серія Вправа 6, 12x8. 3 серії Вправа 7. 6x8. 2 серії Вправа 8. 8x8. 2 серії 13-14 тиждень Вправа 2. 6x8. 2 серії Вправа 4. 12x8. 2 серії Вправа 5. 12x8. 1 серія Вправа 6, 12x8. 3 серії Вправа 7. 6x8. 2 серії Вправа 8. 8x8. 2 серії Наприкінці заняття, після заминки, рекомендується виконувати короткий комплекс вправ глибокого дихання за методикою «цигун». Цей комплекс, на відміну від першого за Стрельниковою, навпаки збагачує кров киснем, сприяє максимальному відновленню організму після фізичних вправ. Залежно від того, де проводиться урок, на стадіоні чи у залі, можна виконувати глибоке заспокійливе дихання «цигун» у положенні сидячи чи лежачи на матах відповідно. Починати глибоке дихання слід з 15- 20 вдихів- видихів, поступово збільшуючи кількість до 50. Якщо учні добре засвоюють заспокійливе дихання «цигун» у положенні лежачи на боку, можна чергувати його з йогівською пранаямою. Завдяки наведеним дихальним вправам поліпшується кровообіг, ліквідовується явище застою крові, що дозволяє організму звільнятися від вуглекислоти і поліпшити постачання киснем. Ліквідовується киснева недостатність в організмі.