22.04.2021. для учнів 4 класу. Тема: "Комплекс вправ для формування правильної постави".

 

Примірний комплекс вправ для формування правильної постави.

ВПРАВА В ПОЛОЖЕННІ СТОЯЧИ БІЛЯ СТІНИ.

        Почніть з цієї першої та основної вправи для постави. Станьте спиною до стіни, ноги злегка розставлені, руки вільно опущені. Потилиця, плечі, литки і п'яти торкаються стіни. А тепер спробуйте притулитися до стіни так, щоб відстань між стіною і попереком була не більшою за товщину пальця. Підберіть живіт, витягніть трохи шию вгору і підніміть плечі.

        Проаналізуйте відчуття всіх частин вашого тіла, особливо м'язів спини і живота. Інакше кажучи, почніть формування своєї нормальної постави.

        Виконуйте цю вправу якомога частіше протягом дня. Як тільки ви зможете утримувати таке положення тіла біля стіни протягом хвилини без стомлення, тоді, зберігаючи ту ж поставу, ідіть вперед.

ВПРАВА ПРИ ХОДІ.

        Отже, ви навчилися тримати спину стоячи. Тепер саме час починати формувати вашу поставу при ході. Якщо у вас сильний, витягнутий хребет, і ви ходите рівно, всі удари при ході поглинаються хрящовими пластинками і дисками, які виконують роль пружини, і захищають спинний і головний мозок від пошкодження.

        Якщо при ході з'являються болі, ви повинні контролювати два ключові місця — ноги і хребет. Ця вправа допоможе зробити вашу ходу плавною.

        Ноги — це пружні важелі, що виносять тіло вперед при кожному кроці, і, хоча вони і потребують гарного захисту від жорстких тротуарів, взуття не повинне обмежувати або утрудняти свободу дій. Туфлі на низьких гумових підборах або ще краще на гумовій підошві допомагають пом'якшувати удари.

        Коли ходите, ви повинні орієнтувати свій крок по середній лінії грудної клітини. Це робить ходу розмашистою, пружною. Розмірений і пружний крок ніби автоматично виробляє енергію. Ви повинні навчитися ходити так, ніби ноги починаються в середині вашого торсу, призводячи до руху м'язи спини, живота і стегон. Хай руки ритмічно рухаються від самого плеча, голова піднята високо і гордо.

         Можна для формування правильної постави використовувати велику і товсту книгу.       Покладіть її на голову і спробуйте пройтися по кімнаті, тримаючи спину і намагаючись не впустити книгу. Пригадайте, які стрункі дівчата у гірських народів. Тому що на голові вони носять глеки з водою. Сама природа зробила ходу ідеальною вправою, що омолоджує весь організм і робить людину красивою і стрункою.

ВПРАВА В ПОЛОЖЕННІ СИДЯЧИ.

         Сидіти треба також правильно, які стояти. Основа хребта має перебувати на задній частині жорсткого і прямого сидіння. Спина повинна щільно прилягати до спинки стільця, форма якої має відповідати кривій хребта. Живіт має бути пласким і твердим, не розслабленим, плечі рівними, голова високо піднятою.

         Перш за все, потурбуйтеся про місце, на якому ви зазвичай сидите. Пам'ятайте, що пласке сидіння стільця має бути коротшим за стегно, аби край стільця не давив на артерії під колінами. Висота від сидіння до підлоги має бути такою ж, як відстань від стегна до підлоги.

        Дуже часто, люди, щоб показати свою незалежність і гідність, кладуть ногу на ногу. В жодному разі не робіть цього. Це може викликати біль в нижній частині хребта і навіть призвести до захворювань статевих органів.

        Тепер придивіться, як ви сідаєте. Ви не в громадському транспорті в «годину пік», не треба квапитися, коли ви збираєтеся сісти. Не варто гепатися з усього маху на стілець. Так різко сідаючи на стілець, ви може пошкодити не лише меблі, але і хребет. Цим щоразу завдається різкого удару по хребцях, від чого поступово стираються хрящові пластинки і диски. Сідаючи на стілець, опускайте тіло легко і м'яко, голова має бути направлена вперед і вгору, шия розслаблена, хребет витягнутий. Вага тіла припадає лише на ступні, кісточки і стегна — ці потужні пружні важелі повинні м'яко опускати тіло на стілець.

        Потрібно також добре і правильно вміти підніматися зі стільця. Це покращує поставу і тренує основні м'язи і зв'язки. Піднімаючись, виштовхуйте тіло вгору, хребет триматиме голову і торс прямо. Не допомагайте собі руками, коли встаєте і сідаєте.

        Перший час буде дуже важко правильно сидіти, але одного дня ви відчуєте цілковите розслаблення і відпочинок, оскільки тіло перебуватиме в природному положенні.

ВПРАВА В ПОЛОЖЕННІ ЛЕЖАЧИ.

        Від того, як ви лежите в ліжку, залежить, чи зможете ви повноцінно відпочити і виспатися, Хребет  має бути рівним навіть у ліжку.

        Третину нашого життя ми проводимо уві сні, тому потурбуйтеся про своє ложе. По-перше, матрац на ліжку має бути якісний, щоб не зашкоджувати хребту. Він не має бути дуже м'яким. М'який Матрац, що прогинається, не може дати гарної опори найважчій частині тіла — тазу, і це скривлює хребет у той бік, на якому людина спить. Дуже твердий матрац теж не вихід, спати на підлозі хоча і романтично, але не завжди корисно. Жорстке ложе примушує хребет скривлюватися у протилежний бік. Сон на спині або на животі також не дає хребту відповідної підтримки.

         Лише жорсткий, плаский і досить еластичний матрац дає можливість кісткам плечей і тазу сформувати свій власний природний прогин. Помістивши широку рівну дошку між матрацом і пружинами ліжка, ви отримаєте бажаний тип ліжка.

         Поль Брегг у своїй книзі рекомендує матрац, набитий ватою, волоссям або дірчастою гумою. Він також радить «стояти і сидіти рівно» і додає, що лежати треба теж рівно на пласкій основі.

         Невелика і досить м'яка подушка для голови і шиї дозволяє утримувати верхню частину хребта в абсолютно прямому положенні, аби дати можливість м'язам повністю розслабитися під час сну.

         Ніколи не допускайте, щоб яка-небудь частина тіла тиснула на іншу, оскільки це перешкоджає циркуляції крові. Мимоволі напружені лицьові м'язи часто викликають напругу шийних хребців, тому намагайтеся постійно думати про що-небудь приємне, що викликало б посмішку на вашому обличчі.

ПРАВИЛА ПІДЙОМУ ТЯЖКОСТІ.

          Правильна постава при підніманні тяжкості: щоб підняти, наприклад, дитину, треба тримати її близько до центру тяжіння, прямо над лінією сили поштовху. Піднімати валізу потрібно злегка нахилившись вперед і наполовину зігнувши ноги в колінах. Піднімати важкий вантаж треба всім тілом, а не лише шляхом згину-розгину хребта.

 

 

Комплекс вправ для спини:

І. Ця вправа допомагає виправити поставу й позбутися  сутулості.

1. Встаньте, ноги на відстані ступні, коліна трохи зігнуті,

2. Руки позаду на попереку.

3. Повільно нахиляйтеся назад, поки не відчуєте, як розтягуються м’язи попереку.

ІІ. Цей комплекс вправ зміцнює м’язи, формує поставу. Повторюйте всі вправи по 10-15 разів.

1. Ляжте на спину, повільно підніміть коліна до грудей, після цього випряміть

    ноги, обхопіть їх руками, потягніться. Прийміть початкове положення,

    розслабтеся.

2. Лежачи на животі, підніміть голову, вдихаючи, обхопіть руками ноги,

    прогніться.

3. Закиньте ногу на ногу в положенні сидячи. Ліва рука – на лівому коліні.

    Права – за спиною. Натискаючи ліктем на коліно, намагайтеся зазирнути за

    спину.

4. Спираючись на лікті та коліна, почергово піднімайте ноги в різні боки

    паралельно до підлоги так, щоб кут із корпусом складав 90°.

5. З цього ж початкового положення почергово піднімайте ноги догори.

6. Ляжте на спину, потягніть ноги до грудей. Перекочуйтеся вперед-назад.