5.11.2021. для учнів 7 класу. Тема: "Акробатичні елементи. Стійка на руках, та інше".

 Акробатичні елементи.

Стійка на руках користь і шкода admin Стійка на руках – складна вправа, що виконується зовсім небагатьма атлетами. Деякі навіть не пробують його зробити, так як просто недооцінюють свої сили. Однак насправді стояти і ходити на руках набагато простіше, ніж здається. Крім того, даний фітнес-елемент має ряд корисних переваг. Стійка на руках: користь вправи З боку може здатися, що стояти, а тим більше ходити на руках може тільки дуже сильний і досвідчений спортсмен. На ділі ж це вправа є легким і простим у виконанні, і освоїти його може навіть дитина. Часто воно є елементом тренувань з гімнастики і йоги, що також говорить про те, що спеціальна фізпідготовка для його виконання не обов’язкова. Окрім видовища, стійка на руках має деякі незаперечні переваги: Допомагає зміцнити м’язи рук і всієї верхньої частини тулуба. Особливо під час виконання вправи працюють плечі, руки і спина, адже саме за допомогою цих м’язів доводиться утримувати все тіло в неприродному для нього положенні. Абсолютним новачкам спочатку вдасться простояти на руках всього кілька секунд, але наполегливі тренування зроблять м’язи міцніше і витривалішими. Покращує рівновагу. На самому початку бажано робити вправу під стіною або іншої опори, щоб утримувати баланс, не маючи при цьому необхідних навичок. Згодом робити стійку потрібно вчитися без опори, що в більшій мірі впливає на відчуття рівноваги і змушує працювати додаткові м’язи для стабілізації становища. Зміцнює м’язи преса. Така фізичне навантаження впливає на багато м’язи, і на прес в тому числі. При цьому живіт не стає об’ємніше за рахунок росту м’язів, а жир з нього йде завдяки тривалій статичної навантаженні. Покращує кровообіг, вирівнює дихання і зміцнює кістки. При виконанні вправи відбувається приплив крові до верхньої частини тулуба, при цьому розвантажується його низ і розтягується діафрагма. Крім того, утримування ваги власного тіла на одних лише руках робить кістки більш міцними і здоровими. Підготовка до фізичного навантаження Хоча цю вправу для м’язів рук і відноситься до розряду легких, але людина, ніколи не займався спортом, навряд чи відразу його подужає. Існує ряд критеріїв, за якими можна оцінити ступінь вашої фізичної готовності до стійки і ходьбі на руках: Сила плечей. Для того щоб м’язи плечей могли витримати всю фізичне навантаження при виконанні вправи, потрібно вміти підтягуватися або віджиматися (хоча б 10 разів). Гнучкість зап’ясть. Так як упор при стійці припадає саме на долоні, критично важливим є параметр гнучкості, а також ступеня розвиненості зап’ясть. Якщо ці частини рук недостатньо еластичні, при спробі встати в стійку можна отримати травму. Тому, перед освоєнням даної вправи для м’язів рук, займайтеся розтяжкою необхідних суглобів протягом приблизно 4-х днів. Рівень розвитку м’язів корпусу. Сила м’язів корпусу в основному допомагає в утриманні рівноваги – чим вони міцніше, тим швидше ви освоїте вправу. Перевірити готовність цих м’язів можна за допомогою наступного елемента: встаньте прямо, нахиліть тулуб паралельно підлозі, витягніть обидві руки і одну ногу так, щоб ваше тіло утворило одну пряму лінію. Якщо вам вдалося утримати цю позу довше, ніж півхвилини, то до виконання стійки ви цілком готові. Займатисяосвоєнням цієї вправи слід поступово, так як поспіх може призвести до травм. Перед тренуванням обов’язково потрібно зробити хорошу розминку, що охоплює м’язи плечей і кистей, а безпосередньо перед виконанням стійки треба надіти напульсник або еластичний бинт на руки. Техніка виконання вправи для м’язів рук Найбільш простою схемою освоєння вправи є стійка на передпліччях. Перебувати в такому положенні і утримувати рівновагу значно легше, при цьому в основному навантажуються м’язи плечей. Після того, як вам вдасться простояти в такій стійці близько півхвилини, можна буде пробувати виконувати вправу на витягнутих руках. Існує думка, що починати вчитися цьому елементу біля стіни травмоопасно, так як поштовх в даному випадку відбувається сильніше. Крім того, навчившись стояти біля стіни, людині складно освоїти стійку без опори. Техніка виконання класичного вправи для м’язів рук: Встаньте лицем до стіни на відстані 25-30 см. Нахиліться і упріться долонями в підлогу безпосередньо біля опори, тримаючи руки прямими. Долоні повинні бути розміщені строго під плечима на одній лінії, в іншому випадку баланс буде порушений, і ви впадете. Відштовхніться від статі однією ногою, другу ж закиньте вгору, витягнувши її вздовж стіни. Додайте обидві прямі ноги поруч, торкнувшись п’ятами опори. Перебуваєте в такому положенні стільки, скільки витримаєте. Намагайтеся не прогинати при цьому спину в попереку і утримувати баланс усіма силами. У перший раз у вас вийде простояти зовсім небагато, проте, регулярно тренуючись, ви зможете поліпшити свої результати. Після цього пробуйте виконувати стійку без опори, звільнивши навколо себе весь простір. Одяг для виконання вправи повинна бути зручною, а от взуття краще не вдягати. Правила виходу зі стійки Виконання цієї вправи на перших порах обов’язково буде супроводжуватися падіннями. При виході зі стійки або втрати рівноваги необхідно робити приземлення плавним і безпечним. Рекомендації для виходу зі стійки на руках: Обов’язково перед виконанням вправи постеліть поруч матрац. При падінні вперед швидко зігніть руки і ноги і опустіться на п’яти. Під час падіння назад потрібно якомога глибше прогнути спину і постаратися стати в позу містка, приземлившись на стопи. Падіння під час навчання цій вправі неминучі, дуже важливо вміти вчасно зреагувати і прийняти потрібну позу. Коли ви будете впевнено тримати рівновагу і стояти на руках більше, ніж півхвилини, можете пробувати робити перші кроки. Здійснювати їх потрібно повільно, в кожній позиції знаходячи точку рівноваги. У наступних заняттях ви будете почувати себе впевненіше, кроки будуть більш стійкими, а фізичне навантаження вже не буде здаватися непосильним. Пройдіть тестВаша фітнес-мотивація Що з себе являє фітнес-мотивація і чи є вона у Вас? Пройдіть цей тест і дізнайтеся найголовніше. У чому користь стійки на руках? Стійка на руках і на голові має цілу низку якостей, спрямованих на поліпшення роботи організму. Віджимання в стійці на руках допомагають зміцнити м’язи спини, сідниць і живота, плечовий пояс. Йога стійка на руках входить в загальну програму йоги, оскільки з її допомогою забезпечується в щитовидній залозі прилив крові, активізується її робота, а це означає, що зміцнюється імунітет і поліпшується обмін речовин в організмі. Як навчитися стояти на руках? Стійка на руках – обучалка Для того щоб зрозуміти, як зробити стійку на руках, можна подивитися відео, в якому тренер дасть рекомендації, або вивчити стійку на руках за описами вправ , де розповідається як навчитися стояти на руках. Для кращого сприйняття, можна подивитися фото стійки на руках, які розташовані поруч з описом вправ. Якщо людина фізично мало підготовлений, то питання про те, як правильно стояти на руках повинен бути другорядним. Для початку необхідно зміцнити м’язи спини, рук, зап’ястя і м’язи плечового пояса, інакше є ймовірність під час виконання стійки на руках отримати травму. Виконуйте комплекс вправ для описаних груп м’язів як мінімум 2 тижні, і тільки після цього беріться за навчання стійці на руках. Стійка на руках – вправи Ось кілька вправ, які підійдуть для початкового рівня і допоможуть зрозуміти, як зробити стійку на руках. Уроки стоки на руках практично завжди починаються з простих вправ : – Ляжте на живіт і відірвіть плечі, руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні 20 секунд, під час яких виконуйте повільні вдихи і видихи. Зрозуміти, як правильно дихати для того, щоб робити стійку на руках, допоможе йога. – Ляжте на спину і, відірвавши плечі, руки і ноги на кілька сантиметрів від підлоги. Дихання таке ж, як в першій вправі. Не затримуйте дихання, щоб не чинити навантаження на серце – це головне в навчанні стійці на руках. – Прийміть позу нижньої позиції віджимання від підлоги і затримайтеся в ній стільки, скільки зможете (20 – 60 секунд). Ваше тіло повинно бути прямим, як струна, коліна випрямлені, руки і ноги напружені, спина без прогинів, втягнутий живіт. Під час такого навчання стійці на руках, намагайтеся «розтягувати» тіло , щоб прибрати непотрібну напругу в м’язах і домогтися більшого ефекту. – Остання вправа допоможе відчути, що ви будете відчувати під час виконання стійки на руках і зрозуміти фізично, як стояти на руках правильно. Виконуйте попередню вправу, тільки на прямих руках. Щоб позбутися від психологічного бар’єру (боязнь перевернутих поз) і навчитися робити стойку на руках, необхідно відчути і звикнути до стану «перевернутості». Навчання стійці на руках завжди включає цю вправу в комплекс занять. Вправа стійка на руках у стіни – це перша сходинка до справжнього розуміння техніки виконання .   – Стати спиною до стіни, нахиліться і, розчепіривши пальці, постарайтеся «залізти» на стіну ногами. Для початку, ноги можна тримати перпендикулярно по відношенню до стіни, потім, підсовуючи руки до стіни ближче, піднімайте вище ноги. Під час стійки на руках у стіни, спробуйте відчути напругу плечового пояса і перенести на руки велику частину ваги. Психологічно бар’єр прибраний, тепер саме час навчитися правильно робити стійку на руках, поки, знову ж таки, за допомогою стіни.   – Стати обличчям до стіни на відстані 30 см., Упріться в підлогу руками і по черзі закиньте ноги на стіну. – Наступна вправа допоможе зрозуміти, як правильно стояти на руках з підтримкою. Спробуйте по черзі відривати ноги від стіни. Вам потрібно навчитися приймати «позу свічки», при якій ваше тіло стане абсолютно рівним , долоні знаходитися під плечовими суглобами на ширині плечей. Виходити зі стійки на руках потрібно поступово, опустивши спочатку одну ногу, потім іншу. – Виконуйте попередню вправу, але при цьому, під час стійки на руках, постарайтеся відірвати обидві ноги. Слідкуйте за рівновагою та правильним положенням тіла. Потім пробуйте відійти від стіни і зробити стійку на руках без підтримки. Тепер ви знаєте, як навчитися стояти на руках. Отримати більше інформації вам допоможе стійка на руках, відео якої ви можете подивитися в будь-яку хвилину. Спробуйте і все у вас вийде. Доктор обіцяє! Здавалося б, як навчиться стояти на руках чоловік, який ніколи не займався спортом? Однак освоїти цю навичку під силу кожному. Дана публікація допоможе початківцям і опише базові вправи, які дозволяють досягти поставленої мети. Для досягнення навички потрібна хороша фізична підготовка: сильні руки, нормальну вагу тіла і хороша гнучкість. Тренується повинен відчути центр ваги і побороти в собі страх падіння. Ці нехитрі секрети дозволяють людині освоїти вправу. Чим корисна стійка на руках? Деякі вважають, що цю вправу не приносить користі. Через це освоювати його немає ніякого бажання. Однак такі люди сильно помиляються! Стійка на голові і на руках дає багато корисних ефектів, які покращують роботу організму. У йозі цей вид тренінгу активно практикують для нормалізації кровообігу в щитовидній залозі, завдяки чому поліпшується обмін речовин і зміцнюється імунітет. Якщо виконувати віджимання з положення догори ногами, то будуть розвиватися м’язи спини, живота і плечова мускулатура. Після того як навчиться стояти на руках новачок, які раніше не займався нічим подібним, уявляєте, наскільки він поліпшить свою фізичну форму?підготовчі вправи Перш ніж приступити до стійки на руках, тренуються слід освоїти жими в упорі лежачи по 20-40 разів на день і підтягування на турніку. Так м’язи рук стануть міцнішими і зможуть витримувати таку серйозну для них навантаження. Ще потрібно відпрацювати перекиди при падінні, що допоможе запобігти виникненню травми. Боротьба зі страхом Поява страху – це нормальна реакція організму, який ніколи не був у становищі, де вага тіла різко падає на руки. Попросіть напарника допомогти тимчасово зафіксувати позу, коли ноги виявляються у верхній точці. Після цього впадіть ними на мати або матрац. Повторіть дії кілька разів, щоб організм переконався в їх безпеці. Стійка у стіни Наступна вправа потрібно відпрацьовувати біля високої вертикальної поверхні. обходимо підійти до неї, дотримуючись дистанції 30-40 см, щоб не пошкодити голову. Долоні повинні перебувати на ширині плечей. Далі потрібно злегка відштовхнутися ногами і встати на руки, впираючись п’ятами об стіну. Ця послідовність дій не дозволяє впасти, чого побоюються багато людей. Таким чином, можна зрозуміти, як навчиться стояти на руках чоловік, раніше ніколи не займається акробатикою. Повторюйте цю вправу до тих пір, поки воно не почне виходити з першої спроби. Потім збільшуйте час стійки до 40 секунд – 1 хвилини. Так тренується витривалість.Вчимося стояти на руках Коли впевнено буде виконуватися стійка біля стіни і перекид при падінні, настає пора вчитися далі. Тепер потрібно встати на руки самостійно, без партнерів і вертикальної опори і утримуватися в цьому положенні кілька секунд. Потрібно стежити за тим, щоб лікті не згиналися, ноги були трохи відхилені вперед, а коліна зігнуті. У такій позі набагато простіше зберегти рівновагу і навіть робити перші кроки руками. З першого разу вправа не завжди виходить, і ймовірність падіння висока. Головне в цьому випадку – згрупуватися, а не приземлитися на спину. Виконуючи ці вправи правильно, можна поступово прийти до наміченої мети. Після того як навчиться стояти на руках чоловік, який не займався спортом ніколи в житті, їм можна буде по-справжньому пишатися! Адже цей акробатичний прийом насправді дуже складний, і той, хто їм опановує, зможе похвалитися сильними м’язами. Зробити це цілком реально кожній людині. Тепер ви знаєте, як правильно стояти на руках. Тренуйтеся систематично і збільшуйте час перебування догори ногами, і ви обов’язково скорите цей ефектний навик. Користь стійки на руках Незвично, що потенційні проблеми, пов’язані з цією вправою, багатьом людям назвати простіше, ніж перерахувати всі його корисні властивості. Справді, оцінити вплив на конкретний організм в довгостроковій перспективі буває складно. Зазвичай тренери йоги, практикуючі стійку на руках, позначають наступне: Зміцнює корпус – вправа збільшує силу м’язів спини, преса, кора і м’язів-стабілізаторів. Для того, щоб ви зберігали правильне положення, вони змушені працювати з великим зусиллям, ніж при стандартних вправах для цих цілей. Робить сильнішими руки і плечі – всього кілька хвилин стояння на руках під час тренування дадуть помітний результат. Без використання тренажерів і важких штанг ви зможете напрацювати рельєфні м’язи верхньої частини тіла. До того ж, вправа дозволить домогтися гарної мобілізації плечового суглоба, що дозволить уникнути деяких болючих травм на Кроссфіт-тренуванні. Покращує роботу ендокринної системи – під час стійки на руках відбувається приплив крові до голови, запускаючи вироблення й засвоєння гормонів Т3 і Т4, необхідних для спалювання жирів. Гормон стресу кортизол в цій позиції навпаки починає вироблятися в менших кількостях. Оздоровлює опорно-руховий апарат – відомо, що регулярна навантаження змушує організм насичувати кісткову тканину кальцієм. Стійка на руках міняє звичайний напрямок навантаження на хребет, а значить зміцнює ті його ділянки, яким раніше це було недоступно. Покращує просторове сприйняття – стояння на руках навчає наш мозок краще орієнтуватися в просторі, пристосовуватися. Це весело! Стійка на руках – вправа, що відкриває для вас кілька цікавих і захоплюючих рухів для освоєння: ходьбу на руках, віджимання і інші. Негативний вплив стійки на руках Як ми вже говорили, вправа стимулює приплив крові до голови, що має і негативний вплив. Тиск атлета піднімається, про що часто свідчить закладеність вух. Тому людям, схильним до стрибків тиску, стійка на руках не рекомендована. Після недавніх досліджень стало відомо, що стійка на руках може мати негативний вплив на очі. Таке положення тіла підвищує очний тиск при глаукомі, оскільки це може змусити захворювання розвиватися і пошкоджувати оптичні нервові волокна очі. Ще одна проблема здоров’я очей, також пов’язана з цією вправою – відшарування сітківки. Воно відбувається через наявність повітря або високого тиску в задній частині очей, які заважають живильних елементів надходити до органів зору. Важливо розуміти, що ці побічні ефекти – дуже рідкісні при заняттях стійкою на руках. Проте, людям, у яких присутні подібні проблеми з очима на ранній стадії, потрібно утримаються від цієї вправи і всіх подібних. Вправи в стійці на руках теж мають потенційну шкоду, коли їх освоєння відбувається несвоєчасно. Не варто робити перші віджимання і “кроки” на руках до того, як ваші плечі зможуть витримувати статичне напруження протягом декількох хвилин, інакше можна отримати травми. Навчатися цим складним вправам потрібно з дозволу тренера. Більш частою проблемою можна назвати пошкодження капілярів на обличчі. Під час тренувань можуть з’явитися різні почервоніння, які довго не зникають, а іноді вимагають видалення хірургічним шляхом. Для того, щоб уникнути цього неприємного ефекту, потрібно привчати організм до вправи, почавши з 10 секунд і поступово збільшуючи тривалість. Чим корисні вертикальні віджимання, і які м’язи при цьому працюють Віджимання догори ногами під стіною показові як комплексна вправа, яке задіює різні групи м’язів, додатково розвиває координацію, виступає як профілактичний засіб для серцево-судинної системи і надає щадний розтягує ефект для хребта. З його допомогою можна зміцнити плечовий пояс, поліпшити його силові можливості і добитися якісних візуальних змін в рельєфі. Для дівчат віджимання будуть цікаві схудненням рук і зміцненням м’язів грудей. Цінно вправу ще і тим, що його виконують без додаткового тренувального інвентарю і тренажерів: вертикальна опорна поверхня знайдеться скрізь, а обважнення служитиме ваш власний вага. Динамічно при виконанні вертикальних віджимань активно працюють: плечовий і ліктьовий суглоби; трицепси; дельтовидні м’язи (передні і середні пучки); трапецієподібний м’яз; великий грудний м’яз в ключичной області. Решта мускулатура теж не залишається в бездіяльності, а буде працювати на підтримку рівноваги. Головну навантаження приймає на себе хребет, плюс, включаються м’язи сідниць і черевного преса. Протипоказання і шкода Вертикальні віджимання в стійці на руках мають ряд протипоказань по здоров’ю і загальної підготовки, як і будь-яка серйозна силова тренувальне навантаження. Як би вам не хотілося мати в своєму арсеналі тренувань це універсальне вправу, від нього слід відмовитися: при будь-яких травмах кистей рук, плечових і ліктьових суглобів; якщо у вас діагностовано підвищений артеріальний тиск; при будь-яких захворюваннях судин голови та очей в період менструації або при вагітності. Ваша мета – це здорове гарне тіло, тому ніколи не нехтуйте обмеженнями. Можливо, варто підібрати для себе інші вправи для тренувань, які будуть працювати аналогічно, але не погіршать ваших проблем зі здоров’ям. як навчитися Щоб навчитися таким віджимань, потрібно пройти невелику підготовку у вигляді виконання полегшених варіантів вправи, а також довести до автоматизму навички правильно вставати на руки спиною до стіни, за умови, що ви цього не вмієте або до цього не пробували робити. Комплекс підготовчих вправ Підготовчі вправи варто виконувати послідовно, переходячи від простих до складних етапах. Особливо важливо для новачків пройти повністю всі щаблі підготовки, навіть якщо вправи на перший погляд здаються простими: так ви зможете відчути свою готовність і зрозуміти техніку руху. Для початку вам необхідно навчитися робити класичні віджимання від підлоги. Руки при цьому не повинні сильно розлучатися в сторони, положення голови у верхній точці – між рук. Для тренування виконується 4 підходи по 8 повторень. Вправа вважається освоєним, коли ви зможете зробити його 15-20 разів поспіль без праці. Віджимання з колінами на височини Суть вправи полягає в більш ускладненою формі класичних віджимань. Корпус при цьому піднімається ще далі від статі, продовжує залишатися вертикальним, а коліна ставляться на височину. Як височини можна підібрати тверду коробку, тумбу, високу лаву або щось аналогічне і стійке. Для тренування виконується 4 підходи по 8 повторень. Вправа вважається освоєним, якщо ви вільно робите його 15-20 разів поспіль. Віджимання з ногами на височини Наступний етап ще складніше попереднього: на височину стають не колінами, а ступнями, т. Е. Повторюємо позу віджимання на підлозі, але з упором ніг на тумбі. Техніка вправи наступна: Корпус тримайте вертикально. Віджимання робите, опускаючись головою трохи попереду рук. Руки при згинанні намагайтеся не розводити в сторони, а лікті направляти вперед. У верхньому положенні голову виводьте між рук. Для тренування виконується 4 підходи по 5 повторень. Перевірка аналогічна – 15-20 вільних віджимань поспіль. Захід ногами на стіну Прийміть упор лежачи перпендикулярно стіні, спираючись в неї ногами. Починайте «йти» руками до стіни, одночасно крокуючи ногами вгору по ній. Продовжуйте підйом до вертикального положення ніг і поки руки до стіни не «дійдуть» на 20-30 см. Утримання стійки на руках У парі кроків від стіни встаньте обличчям до неї. Виконайте крок вперед і опустіть руки на підлогу. Робіть це швидко. Закиньте наверх ногу, якої не робили крок, потім підтягніть до неї другу. Долоні повинні розташовуватися на відстані близько 20 см від стіни. Тримайте тіло строго вертикально, скільки зможете на початковому етапі. Коли тривалість вільного утримання стійки складе 60 секунд, можна переходити до наступного етапу. «Негативні» повторення «Негативні» повторення – це ще не зовсім ті віджимання, до яких ви прагнете, але вже майже їх виконання. Прийміть вихідне положення – стійку на руках біля стіни. Повільно починайте опускати тіло вниз, поки верхівка не торкнеться підлоги. Акуратно з цього положення зійдіть на підлогу. Чи зможете повторити 12 підходів поспіль – завдання цього етапу підготовки виконана. Вертикальні віджимання з частковою амплітудою Вправа допомагає концентрації на особистих відчуттях і в утриманні балансу. Початкове положення – стійка на руках біля стіни. Зігніть лікті під невеликим кутом і випрямити. 12 повторів підряд без напруги визначать, чи готові ви до повноцінних вертикальним віджимань. Підходи можна ускладнити, збільшуючи амплітуду згинання в ліктях, при цьому варто спорудити невеликий «поміст» під головою, наприклад, з невеликого мату або твердої подушки. Як тільки верхівка торкнеться височини, вичавлювати тіло вгору. техніка виконання Якщо ви успішно завершили підготовчий комплекс вправ і напрацювали практику рухів, можна переходити до завершального етапу: Підійдіть до стіни, покладіть долоні на підлогу на відстані 25-30 см від неї. Руки розведені на ширину плечей або трохи ширше. Прийміть стійку на руках: корпус і руки прямі, дихання вільне, стіни не стосуються жодні частини тіла – тільки п’яти. Починайте під контролем згинати лікті і опускатися вниз до підлоги, поки голова не торкнеться його легко верхівкою. На секунду затримайтеся в нижній частині траєкторії. Розігніть руки, втискаючи долоні в підлогу, і підніміться вгору до вихідного положення. Доведіть кількість повторів до 8-12. Для розвитку мускулатури таких підходів варто виконувати по 3. Коли зрозумієте, що повністю освоїли вправу, віджимання можна ще ускладнити, використовуючи додаткове навантаження у вигляді ваги. Таким чином, ви збільшите амплітуду згинання рук і силове навантаження. Як навчитися віджиматися в стійці на руках: відео Корисні поради для початківців Помилки новачків у виконанні вправ неминучі, однак їх кількість можна значно скоротити, а якість тренувань підвищити, якщо слідувати таким правилам: Завжди тримайте правильне положення корпуса: хребет рівний, спина пряма. Дотик стіни здійснюється тільки п’ятами, не потрібно повністю привалювати до стіни, але допустимо невелике відведення ніг назад. Не перестарайтеся в тренуваннях, перенапружуючи спину. Систематично і стабільно працюйте над розвитком верхній частині корпусу і плечового пояса за допомогою інших силових вправ. Слідкуйте за правильною постановкою рук при виконанні стійки. Оптимальна відстань до стіни – не менше 20-30 см. Якщо долоні розташувати занадто близько до стіни, то так складніше утримувати баланс, а якщо далі – можна отримати травму, т. К. Тіло в цьому випадку знаходиться в надзвичайно незручної позиції. Слідкуйте за ліктями: при згинанні вони не повинні розходитися в сторони, а бути спрямовані тільки вперед і працювати у напрямку до грудної клітки. Систематичне повторення всіх вправ попередніх етапів дозволить вам виконати свої перші віджимання в стійці на руках вже через 1-2 місяці. Термін залежить від вашої завзятості і початкової фізичної підготовки. Не забувайте дотримуватися рекомендацій щодо безпеки і у вас обов’язково все вийде. Користь від вправи Як вже було сказано вище, вправа корисно, в першу чергу, своєю комплексністю – віджимання в стійці на руках змушують працювати всі м’язи, а вас вчать контролювати положення свого тіла в просторі і максимально задіє м’язи кора- тільки завдяки їм у вас може вийти виконати дане рух. Без надійного зв’язку між поясами верхньої і нижньої кінцівки у вас ніколи не вийде виконати віджимання на руках вниз головою. Відповідно віджимання стоячи на руках будуть корисно представникам абсолютно всіх видів спорту, де необхідно злите прояв максимальної сили «рук» і «ніг»: важка атлетика, боротьба, гімнастика. Які м’язи працюють? Віджимаючись стоячи на руках працюють абсолютно всі м’язи тіла. Різний тільки режим: динамічна робота відбувається в плечовому і ліктьовому суглобі, відповідно, активно скорочуються трицепси, передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, ключично порція великого грудного м’яза, трапецієподібний м’яз. Вся інша мускулатура напружена статично і роль її зводиться до підтримки рівноваги тіла, проте, найбільше навантаження відчувають розгиначі хребта, сідничні м’язи, черевний прес, тобто так звані «м’язи кора». Техніка виконання вправи Вправа віджимання в стійці на руках є сложнокоордінационниє і вимагає від вас неабиякої фізичної форми. Тому, якщо ви спробували виконати цей рух і у вас не вийшло навіть вийти в стійку на руках, давайте освоїмо нескладний комплекс вправ, необхідний для приведення себе в потрібні кондиції. Перш ніж приступити до вправи Віджимання від підлоги на 3 рахунки, з затримкою в нижній позиції: з вихідного положення у упорі лежачи, за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах, опускаємося вниз: грудна клітка не доходить до підлоги буквально кілька міліметрів. Лікті знаходяться вздовж корпусу-таким чином, навантаження падає на трицепс і передню дельту- основні, для нас, м’язові групи. У нижній позиції виконуємо чітку паузу в 2 3 секунди, піднімаємося на три рахунки, тобто досить повільно. Починаємо з 10 повторень в трьох підходах. Задача дійти до 20 і більше повторень без відчуття сильного закислення м’язів. Віджимання в горизонті. Початкове положення: в стійці на долонях, ноги зігнуті в колінних і тазостегнових суглобах, коліна стосуються грудей. Руки стосуються стегон. Згинаємо ліктьові суглоби, утримуючи тіло в горизонтальному положенні. Починаємо з 10и повторень (або з тієї кількості з якого зможете). Задача 20 і більше впевнених повторень. Підйоми корпуса з положення горизонту. Початкове положення відповідає описаному вище. Руки, при цьому, незначно зігнуті в ліктях. Наше завдання вивести корпус з горизонтального положення у вертикальне на стільки, на скільки у вас це вийде. Задача виводити тіло з зігнутими ногами в повністю вертикальне положення. Коли у вас це вийде, починайте плавно випрямляти ноги, спершу розводячи їх в сторони, потім намагайтеся утримувати тіло «в струну». Біля стіни Віджимання в стійці на руках у стіни. Рух, який безпосередньо готує до того, щоб виконати віджимання від підлоги вниз головою. Початкове положення: стоячи на руках у 20- 50 см від стіни. Тіло витягнуте вгору, п’яти «завалені» на стіну. Відразу обмовимося: стіни можна гойдатися п’ятами, можна-носочками, можна всією стопою. Чим ближче до «шкарпеточок» – тим важче варіант! Починайте з самого простого! Руки стоять трохи ширше плечей. Ковзаючи опорною частиною стопи по стіні, опускаємося до гойдання головою статі, за рахунок згинання рук в ліктьових суглобах. Після цього, впираючись долонями в підлогу, повертаємо тіло у вихідне положення за рахунок потужного злитого зусилля з боку трицепсів і дельтовидних м’язів. Задача зробити 10 повторень, як мінімум, в одній серії. Остання вправа – це спроба виходу в стійку на руках. Оптимально робити це з положення утримання «горизонту». Принципово важливо закінчувати цим рухом даний комплекс для закріплення правильної кінематики руху на тлі втоми м’язів. Систематичне виконання даного комплексу хоча б три рази в тиждень дозволить вам в досить короткі терміни (1-2 міс) вийти в стійку на руках і зробити свої перші віджимання від підлоги вниз головою. Безпосередньо сама вправа Початкове положення : стійка на руках, долоні стоять на підлозі на ширині плечей, або трохи ширше. Вага тіла рівномірно розподілений між всією поверхнею долонь і пальців. Хребет прогнуть в поперековому відділі, таз знаходиться трохи попереду голови, пальці ніг точно над головою. Опускаємося … Згинаємо лікті і плечові суглоби, при цьому грудна клітка кілька зміщується в більш горизонтальне положення-цей момент потрібно чітко вловити і посилити прогин в попереку, тим самим компенсувати зміщення центру ваги тіла. … і піднімаємося У момент підйому тіла утискує долоні в підлогу, повертаючи грудну клітку в початкове положення. Знову ж таки, за рахунок зміщення тазу компенсуємо зміна позиції центра ваги. Важливий технічний момент з приводу становища ніг: якщо ноги розведені в сторони, центр тяжіння знаходиться ближче до рукам- відповідно, утримувати рівновагу стає значно складніше. Починати освоєння віджимань від підлоги вниз головою рекомендується саме з такого варіанту. Будемо відверті: стійка на руках – одна з найскладніших поз в йозі, яку зробити можуть не всі. І це не дивно, адже, щоб опанувати позою, потрібно тримати тіло у відмінній формі, мати бездоганне відчуття рівноваги і багато і наполегливо практикувати. На такі жертви готові не всі, а тому часто махають рукою на всю цю затію. Давайте не будемо в їх числі. Стійка на руках має грандіозні переваги, і відмовлятися від них через лінь як мінімум прикро. Пропонуємо вам 5 причин, які, сподіваємося, піднімуть вашу мотивацію на новий рівень і зарядять вас енергією. Комфорт в дискомфорті. Причина багатьох людських страждань криється в надмірній прихильності, до комфорту, зокрема. Практикуючи стійку на голові, позу, в якій все знаходиться догори дном, ми вчимося виходити із зони комфорту і при цьому відчувати себе … комфортно! Це як раз той самий випадок, коли через роботу з тілом ми міняємо наш внутрішній стан. І це вміння може змінити все життя: починаючи від зниження рівня стресу до формування абсолютно іншого світогляду. Відпочинок серця. Під час стійки серце людини робить невеликий перепочинок, в результаті якої розвантажується нервова система, поліпшується циркуляція крові, відбувається насичення організму киснем. Збалансовані гормони. У цій асан відбувається нормалізація роботи ендокринної системи, стимуляція щитовидної залози, надниркових залоз, гіпоталамуса, гіпофіза. Чому це важливо? Тому що, налагоджуючи гормональний фон, ви отримуєте можливість підвищити свій настрій, рівень енергії, сексуальне бажання на довгостроковому рівні. Ви фактично стаєте більш щасливим і приємною людиною. Міцні кістки. У перевернутих позах, робота з гравітацією допомагає зміцнювати ваші кістки, збільшуючи їх щільність. Через навантаження м’язи спочатку руйнуються, але потім відновлюються знову, щоб стати міцніше і більше. Те ж саме відбувається і з кістками. Так що стійка на руках – запорука здорових і сильних рук, плечей і зап’ясть. Нові відчуття. Стійку на руках можна порівняти з першими кроками дитини – це щось зовсім нове, незрозуміле, трохи лякає, але по-справжньому захоплююче! Щоб встати на руки потрібно звільнитися від страхів, комплексів, повірити в себе і підготуватися випробувати абсолютно новий досвід. І це здорово, тому що допомагає тримати свідомість відкритим і зберігати дитяче сприйняття світу (в хорошому сенсі слова). Навигация по записям