8 клас. Спеціальна фізична підготовка баскетболіста.

Баскетбол - одна з найпопулярніших ігор в нашій країні. Баскетбол складається з природних рухів (ходьба, біг, стрибки) і специфічних рухових дій без м'яча (зупинки, повороти, пересування приставними кроками, фінти і т.д.), а також з м'ячем (ловля, передача, ведення, кидки). Така різноманітність рухів сприяє зміцненню нервової системи, рухового апарату, поліпшенню обміну речовин і діяльності всіх систем займається. Баскетбол є засобом активного відпочинку. У Збройних Силах Росії баскетбол - один із засобів фізичної підготовки військовослужбовців.

Місце баскетболу в системі фізичного виховання обумовлюється насамперед доступністю гри (невисока вартість інвентарю та обладнання, можливість самостійного будівництва майданчика, порівняльна простота її змісту і т.д.)

Баскетбол - це спортивна гра, мета якої закинути м'яч в підвішену корзину. Протиборство, цілями якого є взяття кошика суперника і захисту своєї, викликає прояв всіх життєво важливих для людини фізичних якостей: швидкісних, швидкісно-силових і координаційних здібностей, гнучкості та витривалості. У роботу залучаються практично всі функціональні системи його організму, включаються основні механізми енергозабезпечення. Досягнення спортивного результату вимагає від граючих цілеспрямованості, наполегливості, рішучості, сміливості, впевненості в собі, почуття колективізму.

Техніка спортсмена - це найбільш ефективне, апробоване практикою засіб, який дає можливість гравцю в рамках правил успішно діяти в складних ситуаціях боротьби. Для того щоб домогтися найкращих результатів у миттєво складаються ігрових положеннях, баскетболіст повинен володіти всім багатством різноманітних технічних прийомів і способів, вміти вибрати найбільш підходящий прийом або поєднання прийомів, швидко і точно виконати їх.

На різних етапах розвитку баскетболу кількість прийомів, способи їх виконання, критерії оцінки змінювалися і вдосконалювалися. І визначалися ці зміни насамперед різницею в динаміці розвитку нападу і захисту. На перебудову технічного арсеналу впливали зміни правил гри, збагачення її тактики, підвищення рівня фізичної підготовленості гравців. Наприклад, розвиток стрибучості гравців у поєднанні з високим зростанням сприяло народженню такого прийому як кидок у кошик зверху - вниз, а також збагаченню і вдосконаленню способів добивання м'яча при боротьбі за відскік у щита суперника.

^ Сучасний баскетбол - це атлетична гра, що характеризується високою руховою активністю, великою напруженістю ігрових дій, що вимагає від гравця граничної мобілізації функціональних можливостей і швидкісно-силових якостей. Баскетбол розвивається по шляху підвищення темпу, інтенсивності та активізації дій в нападі та захисті. Зростає швидкість не тільки пересувань, а й усіх дій.



Здатність організму проявляти велику працездатність, віддаляти момент настання стомлення багато в чому залежить від фізичної підготовленості гравця. Недоліки у розвитку швидкості, витривалості, сили, спритності, гнучкості та вихованні вольових якостей можуть стати серйозною перешкодою для оволодіння майстерністю гри в цілому.

^ Фізична підготовка спрямована на створення функціональної бази для досягнення високих спортивних результатів. У центрі уваги має бути зміцнення здоров'я, формування правильного, пропорційного статури, вдосконалення фізичних якостей.

Завдання фізичної підготовки - різнобічно розвиток і зміцнення здоров'я, підвищення функціональних можливостей і рухових якостей баскетболістів.

Фізична підготовка баскетболістів спрямована на вирішення наступних завдань:

1.    
Підвищення рівня розвитку і розширення функціональних можливостей організму (функціональна підготовка;

2.    
Виховання фізичних якостей (сили, швидкості, витривалості, спритності, гнучкості), а також розвиток пов'язаних з ними комплексів фізичних здібностей, що забезпечують ефективність ігрової діяльності (стрибучості, швидкісних здібностей, потужності метальних рухів, ігровий спритності та витривалості)

Вирішення цих завдань здійснюється в процесі загальної та спеціальної фізичної підготовки.

^ Загальна фізична підготовка передбачає, що кожен баскетболіст має стати атлетом, які мають спортивні розряди по основних видах спорту: легкій атлетиці, гімнастиці, плаванню і т.д.

^ Спеціальна фізична підготовка відіграє провідну роль у формуванні рухових здібностей баскетболіста і знаходиться в прямій залежності від особливостей техніки, тактики гри, показників змагальної навантаження і психічної напруженості. Здійснюється вона в тісно зв'язку з оволодінням і вдосконаленням навичок і умінь в баскетболі з урахуванням умов і характеру використання гравцем цих навичок у змагальній обстановці.

Загальна та спеціальна фізична підготовка взаємопов'язані і доповнюють один одного. З одного боку ці види підготовки залежать від особливостей гри, з іншого - визначають реальні можливості дій баскетболіста в змаганнях. Необхідно також відзначити, що досить високий рівень фізичної підготовленості гравця є важливим фактором психологічного плану, а саме: надає впевненість у боротьбі, сприяє прояву більш високих вольових якостей в екстремальних умовах.

Невисокий рівень фізичної підготовленості баскетболіста лімітує його здатності баскетболіста при оволодінні техніко-тактичним арсеналом і

вдосконаленні його. Наприклад, баскетболіст, у якого недостатньо розвинена стрибучість, не може оволодіти сучасною технікою кидка в стрибку і брати участь у боротьбі за м'яч у щита. Команда, гравці якої повільні, не може ефективно застосовувати швидкий прорив, пресинг і т.д.

Ігрова діяльність баскетболіста відрізняється великою різноманітністю і носить ациклічний характер, пов'язаний зі змінною інтенсивністю, що перемежовуються періодами відпочинку.

Важливе значення має і турбота про статуру баскетболістів. В силу специфічного підбору гравців, що відрізняються високим зростом, а також характеру більшості рухів при передачах, кидках, переміщених в процесі тренувань виникає необхідність проявляти турботу про формування пропорційного розвитку тіла, зміцненні м'язів плечового пояса, спини, стопи. При формуванні статури і постави необхідно спиратися на антропологічні дані, найбільш типові для баскетболістів, а також на показники об'єму жирової тканини, рухливості в суглобах і т.п.

^ Спеціальна фізична підготовка - це процес, спрямований на розвиток фізичних якостей, необхідних для даного виду спортивних ігор.

Кожна спортивна гра має відмінні риси. З цією метою використовують спеціальні підготовчі вправи.

Важливою якістю для баскетболіста є сила. Під силою розуміють здатність людини долати зовнішній опір за рахунок м'язових зусиль. Гарний розвиток основних груп м'язів дозволяє досягти високої швидкості пересування, швидкості виконання передач, зупинок відбору м'яча у боротьбі з суперником, підвищує стрибучість гравця. Провідну роль у баскетболі грають швидкісно-силові здібності. За даними науки в баскетболі більше 70% рухів носять швидкісно-силовий характер. Однак при переміщеннях в захисній стійці, виривання м'яча і інших, так званих, жорстких діях потрібні значні статичні зусилля. Тому силова підготовка гравця повинна бути різносторонньою і розвивати силу м'язів у різних режимах. Важливою різновид м'язової сили є вибухова сила, що відображає здатність проявляти можливо велику силу в мінімально короткий час, регламентований умовами спортивного вправи або ігрового дії. Цей вид сили баскетболісти використовують у стрибках, швидких проривах, потужних довгих передачах.

Існують поняття «абсолютна» і «відносна» сила. Абсолютна сила - це гранична сила, яку проявляє людина в будь-якому русі безвідносно до власної ваги. Відносна - це величина сили, що припадає на 1 кг ваги тіла гравця, тобто відносна сила = абсолютна сила / власну вагу.

Сила м'язів, що забезпечує різноманітну рухову діяльність баскетболістів, залежить від біомеханічних характеристик руху (довжини важелів,

включення в роботу найбільш великих м'язів) і величини напруги, яку можуть розвивати працюючі м'язи.

Величина напруги визначається фізіологічним поперечником м'язи, включенням в роботу певної кількості рухових одиниць, частотою нервових імпульсів, що посилаються до м'яза, і ступенем синхронних зусиль усіх рухових одиниць, що беруть участь в роботі.

Виховання силових здібностей баскетболіста має бути спрямоване на:

- Розвиток і підтримка рівня абсолютної сили м'язів;

- Прояв максимуму зусиль за більш короткий час;

- Формування умінь концентрувати робоче зусилля на певній ділянці руху;

- Поліпшення здатності до прояву максимуму зусиль у момент перемикання від одних рухів до інших.

За впливом на організм всі вправи, розвиваючі силу, прийнято ділити на глобальні, призначені для розвитку більшості великих м'язових груп тіла гравця, і на локальні, спрямовані на розвиток робочих груп м'язів, що у конкретному русі.

Рекомендуються наступні правила цільового підбору вправ зі штангою та іншими обтяженнями:

- Для розвитку швидкісно-силових здібностей: виконання в максимальному темпі вправи зі штангою вагою до 45% від максимального, кількість повторень - 8-12;

- Для розвитку власне силових здібностей: повторення в повільному темпі 4-6 разів запропонованого вправи з вагою, рівним 70-85% від максимального; вправа супроводжується короткочасним інтервалом розслаблення;

- Для розвитку силової витривалості: в середньому темпі повторюють «до відмови» вправу з малими вагами 25-50 разів поспіль, без відпочинку.

Для розвитку вибухової сили у практиці тренування все ширше використовують наступні вправи в динамічних швидкісних режимах: штовхання, кидки на дальність важких набивних м'ячів; перетягування, витіснення або виштовхування партнерів з позначеного на майданчику простору; виривання м'ячів з рук суперників; елементи вільної боротьби і самбо.

Однією з найважливіших комплексних швидкісно-силових здібностей баскетболістів є стрибучість - здатність максимально високо вистрибувати при виконанні кидків у стрибку, підборі м'яча у щита, при опорних кидках і т.п.

Специфічними здібностями прояви стрибучості є:



- Швидкість і своєчасність стрибка;

- Виконання стрибка з місця або короткого розбігу, переважно у вертикальному напрямку;

- Кількаразове повторення стрибків в умовах силової боротьби (серійна стрибучість);

- Управлінням своїм тілом в безопорному положенні;

- Точність приземлення і готовність до негайних подальшим діям.

Основними засобами розвитку стрибучості у баскетболістів вважають різноманітні стрибки вгору і довжину з місця і короткого розбігу, серійні стрибки, стрибки через гімнастичні снаряди, а також різні вправи з обтяженнями.

При індивідуальному плануванні силового тренування слід враховувати, що характер рухової діяльності у гравців різного амплуа визначає і рівень розвитку силових здібностей. При пересуваннях, наприклад, у захисників найбільше значення має сила м'язів підошовних згиначів стопи, у нападників - відносна сила м'язів розгиначів ноги, у центрових - вибухова динамічна сила. Це є підставою для диференційованого підходу при вдосконаленні силових здібностей баскетболістів різних ігрових амплуа. У кваліфікованих баскетболістів силу треба розвивати на основі комплексу силових вправ з акцентом на швидкість і спритність. Силові вправи повинні поєднуватися з вправами, спрямованими на збільшення рухливості в суглобах і розслаблення. Основні методи виховання і вдосконалення сили: повторне піднімання непредельного ваги «до відмови», з максимальним посиленням, метод кругового тренування, метод сполучених дій: інтервальний, змагальний.

Наступне важливе якість баскетболіста - це швидкість (швидкісні здібності). Під швидкістю як фізичним якістю розуміють здатність баскетболіста виконувати рухи в мінімальний проміжок часу. Прийнято виділяти елементарні і комплексні форми прояву швидкості. До елементарних форм відносяться: час простий і складної реакції, час одиночного руху і частота рухів.

Проста реакція спортсмена - це відповідь певним рухом на заздалегідь відомий, хоча і раптово виявляється сигнал (наприклад, старт у бігу, вистрибування при розіграші спірного м'яча). Для баскетболу характерні прояви складних реакцій, таких, як реакція на рухомий об'єкт (м'яч, партнер) і реакція вибору, коли з декількох можливих дій потрібно миттєво вибрати одне, найбільш адекватне даній ситуації. Кваліфіковані гравці досягають високого рівня розвитку швидкості як простий, так і складної реакції завдяки розвитку вміння передбачити ситуації і реагувати не на сам рух, а на підготовчі дії до нього.

У грі зазвичай потрібно комплексне прояв всіх форм швидкості, так як вони є складовими більшості рухових дій баскетболістів і проявляються

у швидкості пересувань при виконанні окремих технічних прийомів з м'ячем і без м'яча та їх комплексів, у швидкості зміни одних прийомів іншими. Відмінною особливістю розвитку швидкості у баскетболі є необхідність прояву її в безупинно мінливих ситуаціях, при наявності збивають факторів (опір противника, психологічна напруженість, стомлення). І все ж при всій важливості швидкої реакції остаточний результат залежить від здатності швидко нарощувати швидкість і протистояти втомі (дистанційна швидкість).

Швидкісні здібності є фоном, на якому проявляються такі сторони швидкості, як швидкість виконання кидків, передач, ведення, швидкість вирішення тактичних завдань.

Для виховання складних реакцій можна використовувати вправи, в яких необхідно реагувати на рухомий предмет (м'яч, партнер), що з'являється раптово, що міняє швидкість руху, і різноманітні зміни ігрових ситуацій. Наприклад, сигналом для початку руху у швидкий прорив може бути м'яч, що відскочив від щита.

Високою частотою рухів опановують при виконанні короткочасних вправ (10-20 с) у максимальному темпі з таким розрахунком, щоб до кінця виконання, з появою втоми, швидкість не знижувалася.

Швидкість стартового прискорення і дистанційна швидкість є фундаментом швидкості в баскетболі, так як на їх фоні проявляються інші сторони цієї фізичної якості, наприклад, швидкість передач, ведення і обведення, виконання елементів швидкого прориву і пресингу. Домагатися збільшення швидкості пересування можна не тільки впливаючи на швидкісні здібності гравця, але і виховуючи силові здібності, удосконалюючи техніку рухів.

Основними засобами виховання швидкості в баскетболі є швидкісні вправи, що їх з граничною або околопредельной швидкістю, а саме:

- Виконання вправ в полегшених умовах (біг по похилій доріжці, використання сили тяги підвісок);

- Чергування вправ в ускладнених і звичайних умовах, варіювання обтяжень;

- Біг за лідером (партнером), біг з розгону;

- Введення обмеження часу виконання вправи, просторових умов його виконання.

Не менше значення має і витривалість. Витривалість - це здатність організму проявляти велику працездатність у специфічній діяльності, тобто долати стомлення протягом тривалого часу, діючи з необхідною інтенсивністю, зберігаючи точність, маневреність і швидкість до кінця змагання.



Баскетболіст, що володіє достатньою витривалістю, більш тривалий час зберігає високу спортивну форму, проявляє високу рухову активність як в одному матчі, так і впродовж турніру, демонструє більш стабільну і ефективну техніку, відрізняється швидким тактичним мисленням, більш результативним.

Для баскетболіста важлива як загальна, так і спеціальна витривалість. Розвивати їх доцільно послідовно відповідно до етапів цілорічного тренування. На етапі загальної підготовки підготовчого періоду річного циклу слід переважно займатися питаннями загальної витривалості, що передбачає розвиток всіх якостей і створення необхідної бази аеробних можливостей. Особливо цінними засобами вдосконалення аеробних можливостей є кроси, плавання, веслування, ходьба на лижах та інші вправи циклічного характеру, що виконуються з малої, середньої і змінною інтенсивністю, з поступовим збільшенням обсягу.

Проте тривала рівномірна робота монотонна, і баскетболісти не завжди охоче її виконують. Бажаною формою тренування є фартлек - біг з різною швидкістю в великому обсязі в лісі або на пересіченій місцевості. Вдосконалення загальної витривалості проводиться з використанням рівномірного, безперервного, повторного і змінного методів. З їх допомогою вирішуються такі завдання:

- Підвищення максимального рівня споживання кисню;

- Розвиток здатності підтримувати досягнутий рівень;

- Збільшення швидкості розгортання дихальних процесів до максимальних величин.

Включаючи в тренування вправи для розвитку витривалості, необхідно передбачати, щоб тренувальні та змагальні впливу відповідали функціональним можливостям і рівню підготовленості гравця. Інтенсифікація навантажень можлива при широкому використанні засобів, що стимулюють відновлювальні процеси в організмі спортсмена.

Необхідно перш за все раціональне побудова занять. Тут велике значення мають:

- Правильне поєднання навантажень і відпочинку;

- Варіативність засобів і методів тренування;

- Проведення активного відпочинку в день, наступний після дня занять з максимальним навантаженням;

- Виконання вправ в паузах між основними вправами для активного відпочинку і розслаблення;



- Пасивний відпочинок в стані повного розслаблення;

- Використання музики і рітмолідера;

- Проведення тренувань в різноманітних умовах (на стадіоні, в лісі, в парку, на березі річки і т.д.);

- Забезпечення хороших побутових умов і усунення негативних факторів;

- Забезпечення раціонального харчування та вітамінізації, масаж, гідропроцедури, фізіотерапія.,

Важливе значення для баскетболіста має спритність. Під спритністю прийнято розуміти здатність опановувати сложнокоордінірованним рухами, а також швидко і точно вирішувати складні рухові завдання і перебудовувати рухову діяльність відповідно до мінливих обстановкою.

Спритність - це комплексне якість, в якому органічно поєднуються прояв високого рівня сили і швидкості з коордінірованість рухів і їх точністю. Розрізняють три ступені спритності. Перша ступінь - це просторова точність і координованість рухів взагалі, друга - просторова точність і координованість рухів, виконуваних в стислі терміни, третя - просторова точність і координованість рухів, здійснюваних в стислі терміни в умовах, що змінюються.

Для баскетболу характерні прояви всіх ступенів, але особливо важлива третя - вона допомагає гравцеві освоювати техніку рухів, швидко і точно використовувати рухові навички та вміння у раптово мінливої ​​ігровій обстановці, раціонально перебудовувати свої дії. Найважливіша роль належить спритності при вивченні та вдосконаленні спортивної техніки. Здатність швидко і точно опановувати новими рухами залежить від накопиченого баскетболістом запасу рухових навичок і функціональних можливостей.

Враховуючи специфіку прояву спритності в баскетболі, доцільно підбирати такі вправи, які за своїм змістом і характером наближалися б до специфіки гри. Так, для розвитку спритності в пересуваннях широко використовують спеціалізовані вправи та ігри з характерними для баскетболу поєднаннями: швидкість реакції - стартове прискорення - дистанційна швидкість - одночасне виконання прийомів з м'ячем і рішення тактичних завдань.

Для розвитку спритності у швидко мінливих ігрових ситуаціях рекомендуються вправи типу подолання смуги перешкод, виконуються у швидкому темпі один за іншим, наприклад:

- Акробатичний стрибок - перекид через перешкоду, після короткого розбігу стрибок «у ​​вікно», далі, відштовхуючись від пружинного містка, сплигнути на канат, влізти по

нього до певної позначки і зіскочити на точність приземлення; закінчується вправу ривком до фінішної межі;

- Старт лежачи на спині з набивним м'ячем у руках - пробігти 4-5 м, перестрибнути через бар'єр, потім перелізти через гімнастичне колоду, виконати ривок на 6-8 м і з ходу вискочити на гімнастичну стінку, влізти по ній, торкнутися рукою стіни над верхнім брусом; вправа закінчується спригіванія і заключним ривком до фінішу.

Подібні вправи проводять у вигляді змагань двох команд, фіксуючи час, витрачений командами на подолання перешкод.

Крім усього іншого також важливо виховувати у баскетболістів гнучкість і вміння розслаблятися. Гнучкість - це вміння добре розслабляти м'язи, виконувати рухи з великою амплітудою вельми необхідно для вдосконалення техніки рухів.

Здатність баскетболіста виконувати рухи з великою амплітудою в деякій мірі визначає легкість і свободу виконання технічних прийомів, їх швидкість і точність. Мірилом ступеня розвитку гнучкості є максимальна амплітуда рухів. Амплітуда рухів залежить від рухливості в суглобах, еластичності м'язів, зв'язок і сухожиль, сили м'язів, а також стану центральної нервової системи.

Основне завдання розвитку гнучкості баскетболіста - вдосконалення цієї якості стосовно до вимог баскетболу. У першу чергу слід приділяти увагу збільшенню рухливості в гомілковостопних і променезап'ясткових суглобах.

Провідний метод при використанні вправ на гнучкість - повторний. Здатність до розслаблення у баскетболістів повинна розвиватися стосовно до Кидкова і метальним рухам. Напруженість м'язів плечового пояса, кисті, спини ускладнює освоєння техніки рухів, обмежує її варіативність і ефективність. М'якість, розкутість, маневреність необхідні баскетболістам при пересуваннях і стрибках, особливо при приземленні, в момент, коли гравець готується до активних повторним діям. Баскетболісти високого класу, як правило, володіють мистецтвом розслаблення, виконують прийоми легко і вільно, включаючи в активну роботу тільки необхідні для забезпечення раціональних рухів м'язи, оптимально розслабляючи інші.

Для оволодіння умінням розслаблятися застосовують вправи, при виконанні яких використовується вага окремих частин тіла, що знаходяться у більш високому положенні по відношенню до майданчика, складніші вправи, виконання яких пов'язане з переміщенням центру ваги тіла.

Уміння розслабляти основні групи м'язів, що забезпечують ігрові дії, формується у баскетболістів за допомогою наступних вправ:

- Струшування кистей при різних вихідних положеннях;



- Розмахування вільно опущеними руками з поворотами тулуба направо і наліво;

- Стрибки на місці або розслаблений семенящий біг з вільно опущеними руками;

- Перенесення ваги тіла по черзі з однієї ноги на іншу, швидко згинаючи коліно вільної ноги, не відриваючи носки від підлоги;

- Піднімання і опускання стегна двома руками (гомілка і стопа розслаблені);

- Стрибки на місці на одній нозі з вільним розгойдуванням розслабленої ногою;

- Розслаблене погойдування тулубом в нахилі вперед, руки вільно опущені.

Для вдосконалення вміння розслаблятися з успіхом застосовується психорегулюючий тренування.