Тема " Аеробіка на уроках фізичного виховання" для учнів 5 класу

 

 

ВСТУП

 АКТУАЛЬНІСТЬ ТЕМИ ПЕДАГОГІЧНОГО ДОСВІДУ

 

 

 

   Збереження і зміцнення здоров’я учнів неможливо без систематичних занять фізичною культурою Реформування системи освіти з фізичної культури школярів передбачає виховання в учнів стійкої мотивації до занять фізичними вправами, проведення самостійних занять за допомогою фізичних вправ та активного відпочинку. Виникає питання: як зацікавити школярів різних вікових груп до активних занять фізичними вправами на рівні отримання задоволення та корекції своєї тілобудови? Одним із рішень такої проблеми виступає застосування в навчальному процесі з фізичної культури різних програм аеробіки, що підвищує емоційних фон занять, рівень здоров’я, стимулює розвиток творчої особистості, здатної спрямовувати свою життєдіяльність у русло гуманістичного розвитку суспільства, а також підвищення рівня естетичного виховання школярів у взаємодії з фізичним в аспекті духовного розвитку учнівської молоді.[11]

 У програмі з фізичної культури для загальноосвітніх навчальних закладів для учнів 5-9 класів передбачено дві частини: інваріантну та варіативну. Якщо інваріантна частина є обов’язковою та включає теоретико-методичні знання та загальну фізичну підготовку, то варіативна частина - побудована на сукупності різних варіативних модулів. Серед варіативних модулів, значна увага приділяється саме урокам аеробіки як складника художньо-естетичного виховання у процесі фізичного. Такі уроки проводяться на стику музичного й хореографічного мистецтва разом з гімнастичними вправами, що і сприяє гармонійному розвитку особистості школярів. Вагомими аргументами на користь аеробіки є її доступність, ефективність і емоційність.

   Доступність її, насамперед, у тому, що її зміст базується на знайомих усім вправах. До складніших комплексів вправ можна перейти після систематичних занять, послідовно опанувавши типові для аеробіки рухи. Починати слід із простих і доступних вправ. Для занять аеробікою не потрібно спеціального обладнання, що має неабияке значення для їх організації. Потрібен лише магнітофон і коврик.

   Ефективність аеробіки - в її різнобічному впливі на опорно- руховий апарат, серцево-судинну й дихальну системи. Завдяки достатній тривалості занять, більшість з яких виконується у швидкому темпі, без довгих пауз для відпочинку. Вплив цих вправ на організм рівносильний тому, що досягається багаторазовими повтореннями циклічних вправ помірної інтенсивності.

   Емоційність занять пояснюється не тільки музичним супроводом. Робота в групі, прагнення узгодити свої дії з діями інших учнів, можливість демонструвати добре відпрацьовані рухи на шкільних конкурсах, також пожвавлюють заняття аеробікою.

   Основним засобом організації уроків аеробіки у взаємодії естетичного та фізичного виховання виступає ритмічна музика. Саме вона задає бадьорість уроку та підвищує емоційний стан тих, хто займається. Зазначаємо, що музика на уроках аеробіки виконує ритмічну, емоційну, виразну, навчально-пізнавальну та фонову дію.

   Ритмічна функція музики спрямована на виховання ритмічності рухів, відчуття ритму, гармонії рухів та музики на підставі слухо- моторної координації.

  Емоційні функція сприяє підвищенню емоційного стану, що стимулює підвищення інтересу до занять.[ 8 ]

 

 

Мета: удосконалення фізичного розвитку учнів, які займаються і підвищують рівень функціональних можливостей засобами оздоровчої аеробіки.

Основні напрямки: загальнорозвивальні, освітні та виховні. 

Принципи побудови: систематичність, поступовість, доступність.

Об’єкт дослідження – вивчення одного з видів оздоровчої гімнастики – оздоровча  аеробіка.
Предмет дослідження – методична робота над вивченням одного з видів оздоровчої гімнастики – оздоровчої аеробіки в школі на уроках фізичної культури.
            Завдання:

На кожному занятті вирішується, як правило, комплекс взаємопов'язаних завдань: освітніх, оздоровчих і виховних. Відмінною особливістю навчальних занять за даним модулєм є акцент на вирішення наступних завдань:

1. Зміцнення здоров'я.

2. Виховання правильної постави.

3. Гармонійний розвиток основних м'язових груп.

4. Профілактика захворювань.

5. Розвиток і вдосконалення як основних фізичних якостей: сили, гнучкості, витривалості, так і координації рухів, спритності, почуття динамічної рівноваги.

6. Підвищення працездатності та рухової активності.

7. Розвиток музикальності, почуття ритму.

8. Поліпшення психічного стану, зняття стресів.

9. Підвищення інтересу до занять оздоровчої аеробіки, розвиток потреби у систематичних заняттях спортом.

Вирішення цих завдань спрямоване на виховання гармонійно розвиненої особистості.

Програма містить докладний перелік тем і питань, які необхідно освоїти дітям за час навчання. [9]

 

 

 ЕОРЕТИЧНА БАЗА ДОСВІДУ

 

Слово «аеробіка» належить до різних видів рухової активності, що мають оздоровчу спрямованість. Термін «аеробний» означає «живе в повітрі» або «використовує кисень». Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.

Аеробіка - це виконання загальнорозвиваючих і танцювальних вправ, виконуваних під музичний супровід, об'єднаних в безперервно виконавчий комплекс. Заняття оздоровчою аеробікою стимулюють роботу серцево - судинної і дихальної систем. Аеробна робота позитивно впливає на імунну систему, підвищуючи, тим самим стійкість організму до простудних, інфекційних та інших захворювань.

Оздоровча аеробіка - один з напрямів фізичної культури з регульованим навантаженням. [12]

 

 

 

 

 

Основні напрямки аеробних програм. Аеробні класи
Low	Введення в аеробіку. Розучування базових кроків класичної аеробіки, поєднання їх в прості комбінації. Заняття для тренування серцево - судинної системи і зниження ваги.Рекомендується для початківців.
Just Low	Класична аеробіка з танцювальними елементами більш складною хореографією.Різноманітність стилізацій, що чергуються від занять до занять. Заняття для тренування серцево - судинної системи і зниження ваги. Заняття середньої і високої інтенсивності.
Step А	Аеробіка з використанням степ платформи. Розучування базових кроків степ аеробіки, поєднання їх в прості комбінації. Заняття для тренування серцево - судинної системи і зниження ваги.
Step B	Аеробіка з використанням степ платформи. На основі хореографії середньої складності поєднання різних комбінацій. Заняття для тренування серцево - судинної системи і зниження ваги.
Step З	Аеробіка з використанням степ платформи. Складна хореографія, швидкий музичний темп.Заняття для тренування серцево - судинної системи і зниження ваги.
Калланетик	Це унікальний комплекс вправ для всіх частин тіла: ніг, сідниць, стегон, рук, плечей, спини і черевного преса. Калланетик включає вправи з різних видів східних гімнастик і спеціальні дихальні вправи.
Силові класи
Power Body	Клас для тренування всіх основних м'язових груп з використанням різного обладнання.Заняття спрямовано на корекцію фігури. Середня інтенсивність.
Fit-ball	Клас з використанням м'яча, спрямований на зміцнення всіх основних м'язових групп.
Mind Body	Розумне тіло.
Pilates	Клас, що включає в себе вправи, спрямовані на корекцію постави, зміцнення внутрішньом'язового корсета, опрацювання поверхневих і глибинних м'язів. Поліпшення балансу і контролю над тілом.
Йога	Психофізична практика, заснована на давніх індійських традиціях. Виконання різних асан (поз) посилює вплив не тільки на м'язи, суглоби і зв'язки, а так само і на внутрішні органи і системи, емоційний стан і розум.
Спеціальні класи.
Тай - бо	Клас спрямований на вдосконалення техніки ударів руками і ногами, взятими з карате, рукопашного бою та кікбоксингу. Виконується під енергійну музику.
Stretch	Клас спрямований на розвиток гнучкості, збільшення ступеня рухливості суглобів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 МЕТОДИЧНА БАЗА ДОСВІДУ

У кожній з частин уроку аеробіки можна виділити деякі характерні для даного напрямку оздоровчих занять фрагменти, які дозволяють вирішувати певні індивідуальні завдання.

У підготовчій частині уроку використовують вправи, що забезпечують:

1. Поступове підвищення частоти серцевих скорочень.

2. Збільшення температури тіла.

3. Підготовку опорно-рухового апарату до наступних навантажень посилення припливу крові до м'язів

4. Збільшення рухливості в суглобах.

В основній частині уроку необхідно домогтися:

1. Збільшення частоти серцевих скорочень до рівня «цільової зони»

2. Підвищення функціональних можливостей різних систем організму (серцево-судинної,дихальної, м'язової).

3. Підвищення втрати калорій при виконанні спеціальних вправ.

У заключній частині уроку використовуються вправи, що дозволяють:

1. Поступово знизити обмінні процеси в організмі.

2. Знизити частоту серцевих скорочень до рівня  близького до вихідного.

Розглянемо найбільш типову схему уроку оздоровчої аеробікі.

 

Загальна структура уроку аеробіки:

 

частина уроку	спрямованість	зміст розділу	основні вправи	інструкції
підготовча	розминка 5-10 хвилин	1. Локальні (ізольовані) руху частинами тіла	повороти голови, нахили, кругові рухи плечима, виставлення ноги на носок, руху стопою	темп руху від низького до середнього, невелика амплітуда рухів
		2. Змішаніі рухи для різних м’язових груп	полуприсіди, випади, рухи тулубом, варіанти кроків на місці із переміщеннями в поєднанні з рухами рукамі	вправи на координацію, виконувати в середньому темпі зі збільшенням амплітуди
		3. Вправи на гнучкість	розтягування м'язів гомілки («стретч»), передньої і задньої поверхні стегна, попереку	виконувати в повільному і середньому темпі положенні стоячи, з опорою руками об стегна
Основна	аеробне 20-40 хвилин	1. аеробне розминка 3-10 хвилин	базові елементи і ускладнення рухів, варіанти ходьби з рухами руками	розучування танцювальних зв’язок в середньому темпі на місці і в пересуванні
		2. «аеробний пік» 15-20 хвилин	танцювальні комбінації аеробнихшагов та їх варіантів, біг, стрибки у поєднанні з рухами рук	виконання «блоків» вправ на місці, із переміщеннями в різних напрямках, збільшення навантаження за рахунок координаційної складності, амплітуди та інтенсивності рухів
		3. аеробна «замінка» 2-3 хвилини	базові елементи, варіанти ходьби зі зменшеною амплітудою рухів рук	зменшення амплітуди переміщень, темпу рухів
	зниження навантаження «перша заминка» до 2 хвилин	1. вправи для всього тіла	амплітудні рухи руками, сгібаніяі розгинання тулуба з опорою руками об стегна	рухи виконуються в стійці ногі врозь, випади і полуприсіді, поєднуються з диханням, темп руху повільний
	вправи на силу «калістеніка» 5-10 хвилин	1. вправи для м'язів тулуба	в положенні лежачи вправи на силу, силову витривалість м'язів черевного преса і спини	виконувати від однієї до трьох серій по 10-16 повторень. Методи виконання вправ і тривалість пауз між серіями залежать від рівня підготовленності учнів.
		2. вправи для м'язів стегна	в положеннях лежачі вправи на силову витривалість
		3. вправи для м'язів рук і плечевогопояса	варіанти згинання та розгинання рук в різних вихідних положеннях
заключна	зниження навантаження «друга заминка» 2-5 хвилин	1. вправи на гнучкість («глубокий стретч»), загальна заминка	розтягування м'язів передньої, заднейі внутрішньої поверхонь стегна, гомілок, м'язів грудей, рук і плечевого поясу	в різних вихідних положеннях, повільно, з фіксацією поз і наступним розслабленням

 

Представлена загальна структура уроку аеробіки може мати різні варіанти у змісті і тривалості як окремих фрагментів, так і всього заняття. В окремих типах уроків може бути відсутня силова серія вправ і за рахунок неї подовжуватися аеробна частина

Очікувані результати і способи їх перевірки.

До кінця навчання учні:

·                     Отримали повний комплекс знань з оздоровчої аеробіки, передбачені програмою;

·                     Вміють самостійно добувати різноманітні знання з будь-якої вправи, що їх цікавить;

·                     Вміють регулювати навантаження;

·                     Володіють навичками організації заняття, суддівства змагань, складання звітності.

До основних способів перевірки набутих знань і умінь можна віднести орієнтовні навчальні нормативи з різних розділів програми, в основному це відноситься до практичної частини програми. Важливими способами перевірки знань і умінь є змагання, де навчаються показувати на практиці все, чому навчилися  протягом року.

В результаті процесу навчання обов'язковою умовою є відстеження результатів учнів (моніторинг). Важливо знати, як засвоюється програма. Все це необхідно не тільки для оцінки рівня зростання учнів, а й для коригування освітнього процесу. Для цього були обрані кілька критеріїв: рівень теоретичних ЗУНов, рівень практичних ЗУНов, рівень комунікативності, рівень моральних відносин. Кожен рівень може бути низьким, середнім і високим. По кожному з них відбувається оцінювання вихованця в балах. [2, 3]

1-рік навчання - для початківців, заняття з переважним використанням ходьби, рухів з напівприсідань з випадами. Вправи виконуються з низьким (ударним) навантаженням (Low impact або Lo), класична (базова аеробіка).

Учні знають:

·                     Історію розвитку аеробіки.

·                     Вплив фізичних вправ на організм.

·                     Техніку безпеки на уроках аеробіки (заборонені вправи)

Учні вміють:

·                     Виконувати базові кроки аеробіки.

·                     Виправляти помилки і неточність виконання рухової дії.

Учні володіють:

·                     Методикою складання занять з аеробіки

2-рік навчання - проміжний (середній рівень підготовки), виконуються вправи з середньою ударною навантаженням (middle impact), додаються підскоки і стрибки, танцювальна аеробіка.

Учні знають:

·                     Основи хореографії аеробіки.

·                     Термінологія, яка використовується на заняттях з аеробіки

·                     Основні закономірності проведення оздоровчих тренувань з оздоровчої аеробіки;

·                     Заборонні вправи в аеробіці

Учні вміють:

·                     самостійно скласти танцювальну комбінацію із стандартного набору базових елементів аеробіки

·                     застосовувати при проведенні занять різні елементи з різних стилів аеробіки

Учні володіють:

·                     Основами самомасажу.

·                     правилами контролю і самоконтролю за самопочуттям, фізичним і психічним станом, займаються оздоровчої аеробікою.

3-рік навчання - заняття з активним використанням стрибків і бігу, вправи виконуються з високою (ударної) навантаженням (Higt impact або Hi), степ - аеробіка.

Учні знають:

·                     Різновиди аеробіки;

·                     Зміст фізкультурно – оздоровчих занять

Учні вміють:

·                     складати тренувальне заняття оздоровчої спрямованості з різним контингентом.

·                     здійснювати контроль і самоконтроль за самопочуттям, фізичним і психічним станом, займаються оздоровчої аеробікою.

Учні володіють:

·                     Знаннями про матеріально – технічне забезпечення занять (обладнання)

 

4-рік навчання - для підготовлених, заняття з активним використанням стрибків і бігу, силові вправи, вправи виконуються з високим навантаженням.

 Учні знають:

·                     Регулюючий ефект аеробних та силових вправ, термінові та віддалені ефекти аеробного та силового тренування.

·                     Аеробні та силові вправи.

Учні вміють:

·                     складати та самостійно проводити заняття з аеробіки

·                     здійснювати контроль і самоконтроль за самопочуттям, фізичним і психічним станом, займаються оздоровчої аеробікою.

Учні володіють:

·                     Навичками надання першої медичної допомоги при травмах

5-рік навчання - для підготовлених, заняття з активним використанням стрибків і бігу, силові вправи, вправи виконуються з високим навантаженням.

 Учні знають:

·                     Правила харчування при заняттях з аеробіки

·                     Правила гідрації при заняттях з аеробіки.

Учні вміють:

·                     складати та самостійно проводити заняття з аеробіки

·                     здійснювати контроль і самоконтроль за самопочуттям, фізичним і психічним станом, займаються оздоровчої аеробікою.

·                     Дзеркальний показ вправ та методика проведення на заняттях з аеробіки

Учні володіють:

·                     Методикою проведення самостійних занять, надають рекомендації по контролю за масою тіла.

   Після вивчення модуля у кожному навчальному році учні складають орієнтовні навчальні нормативи з аеробіки для контроля якості засвоєного матеріалу, самостійно виконують в темпі музики танцювальну комбінацію, самостійно виконують в темпі музичного супроводу комплекс силової спрямованості та комплекс вправ на розтягування.

   У процесі вивчення даного матеріалу з оздоровчої аеробіки, учні займаються, концентрують свою увагу лише на позитивних емоціях; усвідомлюють значення оздоровчих фізичних вправ для збереження і зміцнення власного здоров'я; шанобливо ставляться до свого тіла; займаються самопізнанням і самовдосконаленням; можуть скласти і самостійно провести тренувальне заняття оздоровчої спрямованості з різним контингентом.

Відмінною особливістю занять оздоровчої аеробіки є постійне перебування учнів в оздоровчо - тренуючому просторі, що дозволяє розвивати навички фізкультурно - оздоровчої спрямованості, формувати мотивацію на здоровий спосіб і стиль життя, як необхідна умова спортивного, професійного та особистісного вдосконалення, що в цілому сприяє здоров’збереженню.

  Розроблена програма передбачає вивчення навчального матеріалу за ступенем координаційної складності.

 У проведенні занять використовуються такі методи навчання:

1. Наочність - у виконанні вправ, орієнтація на зразок, копіювання запропонованого зразка.

2. Словесний і наочний - пояснення і показ вправ.

3. Словесний - пояснення, після якого слід самостійно виконувати вправи.

4. Практичний - самостійне складання і виконання вправ і програм, часткове ведення заняття.

   На заняттях оздоровчої аеробіки учні займаються, знайомляться з історією і змістом предмета «оздоровча аеробіка», а також її місця та значення в системі фізичного виховання, планування процесу навчання та здійснення педагогічного контролю за цим процесом.

   У ході навчального процесу виявляється комплексний вплив на учнів. Вони  займаються в об'єднанні; відбувається підвищення загальної та спеціальної фізичної підготовленості; збагачення професійними знаннями, вміннями і навичками; виховання особистості педагога.

  Засобами цієї програми є спеціальні вправи аеробіки, шейпінгу, спортивних танців, калланетіки, стретчинга і т.п.

  Розробка даної програми створювалася з урахуванням вікових особливостей учнів, які займаються, їх фізичного розвитку на основі диференційованого та індивідуального підходу.

  У процесі навчання використовуються групові та індивідуальні форми заняття.

  Основними формами організації навчально - тренувальної роботи є: теоретичні та практичні заняття; профілактичні та оздоровчі заходи.

Діяльність учнів на заняттях аеробіки може бути організована фронтальним (всі займаються одночасно виконують вправи),індивідуальним (самостійне виконання завдання під керівництвом тренера) або круговим способом (виконання вправ на «станціях» з різною цільовою спрямованістю у складі невеликої групи).[13, 14]

Зміст модуля:

1.     Введення

Анкетування.

Ознайомити учнів зі змістом занять. Техніка безпеки.

Загальна фізична підготовка. Травматизм та заходи його попередження

 

2. Поняття - аеробіка. Історія розвитку - аеробіки. Відмінність шейпінгу від аеробіки. Різновиди оздоровчої аеробіки (джаз, фанк, хіп - ​​хоп, латина, рок-н - рол, фіт - біл, степ і т.д.) Класифікація аеробіки. Вплив занять оздоровчою аеробікою на організм людини.

Загальна фізична підготовка.

 

            3.Оптимальний режим тренувань. Поняття про навантаження. Планування тренувань і тренувальних навантажень. Заборонені вправи

Дуже актуальним є питання про режим тренувань. Він залежить від кількох умов і, перш за все, від основних параметрів занять, які характеризуються абревіатурою ЧІВТ, де Ч - частота занять, І - інтенсивність, В-час (тривалість) одного уроку, Т - тип тренування. Найбільш оптимальна частота занять - три рази на тиждень, оскільки саме такий розподіл навантажень дає можливість організму повністю відновитися (процес може тривати до п'ятдесяти годин) і зберегти досягнутий рівень тренованості і витривалості. Більша кількість тренувань може призвести до перевтоми, а зниження їх до двох разів на тиждень дозволить лише підтримувати досягнутий результат на тому ж рівні, без подальшого поліпшення.

Слід ретельно зважувати можливості учнів і вибирати уроки, час проведення яких, найбільше відповідає рівню їх  підготовленості.

У зв'язку з тим, що в оздоровчій аеробіці велика частина рухів надає навантаження на суглоби і хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці і безпеки умов виконання. Багато вправи, які дають певний тренувальний ефект, але підібрані без урахування підготовленості школярів при тривалому, інтенсивному повторенні можуть представляти певний ризик для здоров'я і вести до травм або пошкоджень. У всіх вправах заборонені балістичні «хлестообразние», «ривкові» руху. [5]

Терміни основних кроків і їх різновидів, використовувані в аеробіці

1. Підйом коліна (Knee lift, Knee up).

2. Мах (Kick).

3. Стрибок ноги нарізно - ноги разом (Jumping jack, Hampelmann).

4. Випад (Lunge).

5. Крок (March).

6. Біг (Jog).

7. Скіп (Skip, Flick, Kick).

Навчання базовим і альтернативним кроків аеробіки.

4. Особливості виконання основних рухів в аеробіці

При виконанні різних кроків у аеробіки велика увага приділяється правильній постановці стопи. У тих рухах, де ноги знаходяться ширше плечей (v-step, straddle), стопа ставиться з деяким розворотом по діагоналі, з пронацією всієї ноги. Таким чином, забезпечується розташування коліна над передньою частиною стопи (пальцями), що анатомічно правильно і не перевантажує колінний суглоб.

При значному поступальному русі (переміщення у бік), яке спостерігається при виконанні такого руху, як Grapevine, стопа, особливо при першому кроці, також ставиться в виворотного положенні. Це дозволяє уникнути пошкодження  стопи, особливо при високій швидкості виконання кроків.

При виконанні ходьби, тому приземлення на стопу відбувається не з п'яти, а з носка - перекочування. Період подвійної опори подовжений. При русі вільної ноги назад, працює задня група м'язів стегна. На відміну від ходьби вперед, відсутня балістична робота чотириголового м'яза стегна, що зменшує час її відпочинку.

У оздоровчої аеробіки широко застосовуються різні підскоки на двох ногах, на одній, з однієї ноги на іншу (перегони). Вони являють собою найпростіші види стрибків, виконуються без розбігу, без виражених махових рухів руками і без акцентових помахів вільною ногою. Для них характерна мінімальна висота польоту.[4]

У фазі відштовхування ноги згинаються в колінних і тазостегнових суглобах (в межах 135 °). При відштовхуванні відбувається підйом зі стопи на носок (згинання стопи) і випрямлення ніг в колінних і тазостегнових суглобах. Приходячи на опору, потрібно пом'якшити приземлення, яке виконується з носка з переходом на всю стопу, послідовно згинаючи ноги в колінних і тазостегнових суглобах.

Рухи рук при виконанні основних елементів можуть бути маховими та виконуватися в основних (фронтальної, вертикальної, горизонтальної) і проміжних площинах (по діагоналі). При цьому, при підніманні рук вгору і відведення в сторони, вони повинні залишатися в полі периферичного зору. У протилежному варіанті це може призвести до зайвого прогину в поперековому відділі хребта, порушення постави, до болю в області спини.[1]

Для занять аеробікою низької інтенсивності характерна робота рук до горизонтального рівня. У заняттях високої інтенсивності використовується велика амплітуда рухів - піднімання рук вгору.

Залежно від часових параметрів руху руками, вони можуть бути одночасними, послідовними і почерговими.

При розучуванні рухів без участі руки, їх утримують у вільному положенні опущеними вниз або фіксують збоку на тулуб в області стегон (нижче рівня талії), лікті при цьому звернені в сторони. Ставити руки на талію не рекомендується, оскільки, при цьому плечі припіднімаються вгору, а лопатки відводяться від хребетного стовпа, що негативно позначається на поставі.

Інтенсивність - це ступінь напруженості тренувального процесу, в ході якого учні займаються, витрачають певну кількість енергії за одиницю часу. Її основним показником є пульсовий режим. Максимально допустима норма становить 220 ударів на хвилину мінус вік (в роках). Перевищувати данну межу не рекомендується. Урок має низьку інтенсивність, якщо частота серцевих скорочень в процесі тренування не перевищує 60% від максимального показника, 60 - 80% від максимального показника відповідають режиму середньої інтенсивності, 80 - 90% - режиму високої інтенсивності, 90% і вище - позамежний показник.

У аеробіці розрізняють вправи, які виконуються за низьким (ударної) навантаженням (Low impact або Lo) і високим (ударної) навантаженням (Higt impact або Hi). У даному випадку слово «impact» позначає поштовхову дію навантаження, що надається на суглоби і хребет при виконанні різних варіантів ходьби, бігу та стрибків. При виконанні вправ з низьким (ударної) навантаженням (Lo) одна стопа повинна знаходитися на підлозі, а руки не повинні підніматися вище рівня плечей (у горизонтальній площині). На уроках аеробіки часто використовуються різні комбінації рухів рук і ніг з різним навантаженням.[7]

При рухах з високим (ударної) навантаженням (Hi) обидві ноги на короткий час відриваються від підлоги (тобто рух виконується з фазою польоту), а руки піднімаються вище рівня плечей. Для Low impact рекомендують використовувати музичний супровід з частотою 120-130 акц / на хв. А для High impact від 130 до 160 (дуже рідко більше 160) акц / на хв.

Вибір вправ для занять аеробікою.

Вибір вправ для конкретного уроку залежить, в першу чергу, від віку та рівня підготовленості що займаються.[6]

Перелік вправ, рекомендованих для використання на уроці аеробіки.

У зв'язку зі специфікою аеробіки, найбільш типовими для уроку аеробіки є наступні засоби:

1. Загально-розвиваючі вправи в положенні стоячи:

- Вправи для рук і плечового поясу в різних напрямках (піднімання і опускання, згинання та розгинання, дуги і кола)

- Вправи для тулуба і шиї (нахили і повороти, руху по дузі і вперед)

- Вправи для ніг (піднімання і опускання, згинання та розгинання в різних суглобах, полупріседе, випади, переміщення центру ваги тіла з ноги на ногу)

2. Загально-розвиваючі вправи в положенні сидячи і лежачи:

- Вправи для стоп (почергові й одночасні згинання та розгинання, кругові рухи)

- Вправи для ніг в положенні лежачи і в упорі на колінах (згинання та розгинання, піднімання і опускання, махи)

- Вправи для м'язів живота в положенні лежачи на спині (піднімання плечей і лопаток, то саме з поворотом тулуба, піднімання ніг зігнутих або розгинанням)

- Вправи для м'язів спини у положенні лежачи на животі і в упорі на колінах (невелика амплітуда підняття рук, ніг або одночасних рухів руками і ногами з «витягуванням» в довжину)

3. Вправи на розтягування:

- У напівприсіданні для задньої і передньої поверхні стегна

- В положенні лежачи для задньої, передньої і внутрішньої поверхонь стегна

- У напівприсіданні або в упорі на колінах для м'язів спини

- Стоячи для грудних м'язів і плечового поясу

4. Ходьба:

- Розмахуючи руками (кисті в кулак, пальці нарізно і ін)

- Поєднання ходьби на місці з різними рухами руками (одночасними і послідовними, симетричними і несиметричними).

- Ходьба з ударами

- Ходьба з просуванням (вперед, назад, по діагоналі, по дузі, по колу)

- Основні кроки і їх різновиди, які використовуються в аеробіці

5. Біг - можливі такі ж варіанти рухів, як і при ходьбі.

6. Подскокі і стрибки:

- На двох ногах (у фазі польоту ноги разом або в іншому положенні) на місці і з просуванням у різних напрямках (з обережністю виконувати переміщення в сторони)

- Зі зміною положення ніг: у стійку ноги нарізно, на одну ногу, в випад і ін (не рекомендується виконувати більше 4 стрибків на одній нозі підряд)

- Поєднання стрибків і підскоків на місці або з переміщеннями з різними рухами руками.[1]

 

 

 

Орієнтовне календарно – тематичне планування

Модуль аеробіка

1 рік навчання

№	Зміст навчального матеріалу	Дата	Кількість годин	Примітка
1 2	Історія виникнення та розвитку оздоровчої аеробіки. Назва базових кроків. Техніка безпеки при заняттях з аеробіки		2
3 4	Освоєння основних рухів, що використовується в аеробіці. Заходи щодо попередження травм при заняттях аеробікою		2
5 6	Навчити техніці виконання базових кроків: Marching – ходьба на місці, side to side – відкритий крок, step toch – приставний крок, v – step – крок вперед у стійку нарізно, double step toch – 2 приставних кроки, knee up – коліно піднімається вгору, lunge -   випад		2
7	Навчити техніці виконання базових кроків: Marching – ходьба на місці, side to side – відкритий крок, step toch – приставний крок, v – step – крок вперед у стійку нарізно, double step toch – 2 приставних кроки, knee up – коліно піднімається вгору, lunge -   випад Заходи щодо попередження травм при заняттях аеробікою		1
8 9	Навчити техніці виконання базових кроків: Marching – ходьба на місці, side to side – відкритий крок, step toch – приставний крок, v – step – крок вперед у стійку нарізно, double step toch – 2 приставних кроки, knee up – коліно піднімається вгору, lunge -   випад Заходи щодо попередження травм при заняттях аеробікою. Виконання базових кроків у поєднанні з рухами руками.		2
10	Виконання базових кроків у поєднанні з рухами руками.		1
11 12	Виконання базових кроків у поєднанні з рухами руками. Поєднання базових кроків з різноманітними рухами руками у комплекс вправ.		2

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                        ВИСНОВКИ

 

Задача сучасної фізичної культури – зробити суспільство здоровим і сильним. Тому для учнів дуже важливо систематично займатися спортом, приділяти своєму фізичному стану належну увагу.

Проведені мною заняття з аеробіки принесли результати. Учні з великим бажанням відвідують уроки фізкультури, на яких вони отримують масу позитивних емоцій. Займаючись за пропонованою мною методикою учні можуть досягти прекрасної фізичної форми, укріпити здоров’я, поліпшити самопочуття. Багато з них відмічають, що набули впевненість в особистих фізичних можливостях, що за допомогою таких занять вони розширюють свій кругозір, отримуючи нову інформацію про ті комплекси вправ або різновиди аеробіки, які їх приваблюють. У них з’явилася можливість навчитися виконувати вправи в правильній техніці, відчуваючи при цьому роботу м’язів. Заняття аеробікою допомогли подолати страх і сором’язливість, турбування за свій зовнішній вигляд, підвищивши при цьому самооцінку.

Пропоновані мною програми плавно і рівномірно навантажують всі групи м’язів, поліпшують працездатність, поставу й фігуру, приносять максимум задоволення й піднімають настрій. Фізична активність – найліпший спосіб навчитися любити себе і своє тіло.